Kanon upplägg!
Dagen pass går i vanlig ordning till succé!
Vi värmer upp med olika Axelprepp i dragmaskiner.
Efter det: Blev det super set med bra vila i mellan övningarna.
4 set Over head squats 3 reps på 90-100% av KV.
4 set Zercher squats 1-3 reps på 130% av KV.
Efter det blev det att mörbulta baksida axlar.
3 set ut av:
7x7x7 vardera arm av 6-8 kg hantel lyft. Ingen vila, mjölksyra!
Första 7 lyften var axellyft med hantel i ett frontalplan till axelhöjd gör en utåt rotation och sänk ner hanteln vid sidan av kroppen och upprepa.
Andra 7x var axellyft åt sidan upp och ner.
Tredje och syran spruta i musklerna. Helt raka axellyft i frontal plan upp & ner.
Utan vila, viktplatts rotationer ovan huvudet 8 varv vardera håll 20 kg.
Efter det 3 varv av:
10x Kabeldrag från ovan "XmanFlex" Stå med korsade armar i utgångspos med en kabel i varje arm. Gör en rörels så du känner dig som Hulken när han sliter av sig sin tröja.
8 x Kabelrodd med rotation.
Möra axlar, men viljor av stål! Så vi avslutade passet med två stycken Tabbats.
Rodd Tabbat - 8x 20 aktiv, 10 Sekunder vila. Så många meter som möjligt i varje 20 sek set.
Sen Löp Tabbat - 8x 20 aktiv, 10 sekunder vila. Löpbandet 20 km/h.
Gillar verkligen upplägget på dagen pass & det känns att det varit mycket fokus på baksida axlar, skönt att svettas ut med två snabba tabbats och ändå känna att man har jobbat med tunga lyft i början av passet. Det innehöll allt.
Vi värmer upp med olika Axelprepp i dragmaskiner.
Efter det: Blev det super set med bra vila i mellan övningarna.
4 set Over head squats 3 reps på 90-100% av KV.
4 set Zercher squats 1-3 reps på 130% av KV.
Efter det blev det att mörbulta baksida axlar.
3 set ut av:
7x7x7 vardera arm av 6-8 kg hantel lyft. Ingen vila, mjölksyra!
Första 7 lyften var axellyft med hantel i ett frontalplan till axelhöjd gör en utåt rotation och sänk ner hanteln vid sidan av kroppen och upprepa.
Andra 7x var axellyft åt sidan upp och ner.
Tredje och syran spruta i musklerna. Helt raka axellyft i frontal plan upp & ner.
Utan vila, viktplatts rotationer ovan huvudet 8 varv vardera håll 20 kg.
Efter det 3 varv av:
10x Kabeldrag från ovan "XmanFlex" Stå med korsade armar i utgångspos med en kabel i varje arm. Gör en rörels så du känner dig som Hulken när han sliter av sig sin tröja.
8 x Kabelrodd med rotation.
Möra axlar, men viljor av stål! Så vi avslutade passet med två stycken Tabbats.
Rodd Tabbat - 8x 20 aktiv, 10 Sekunder vila. Så många meter som möjligt i varje 20 sek set.
Sen Löp Tabbat - 8x 20 aktiv, 10 sekunder vila. Löpbandet 20 km/h.
Gillar verkligen upplägget på dagen pass & det känns att det varit mycket fokus på baksida axlar, skönt att svettas ut med två snabba tabbats och ändå känna att man har jobbat med tunga lyft i början av passet. Det innehöll allt.
Kommentarer
Trackback
