Hopp och lek
Började med att mjuka upp musklerna efter dagens backträning då benen var, är rätt möra.
Vilka övningar vi körde blir rätt svårt och förklara, vi hittade på alla olika sorters övningar under passets gång, men vi hann i allafall med lite längdhopp =P....
Imorrn blir det HÅRT!!!
/// Mackan
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Måste tillägga en av flera sköna kommentarer vi fick under andra passet.
- Vad är syftet.......? :)Från en nyfiken PT Kollega.
Svar: Vi bara kände för att lattja.
Ibland behöver inte syftat var mer specifierat. Precis som att kicka lite boll med polarna en sommarkväll, brukar avslutas med lite utmaningar. Tex, vem som kan skjuta bollen högs, träffa ribban eller varför inte stå på bollen längst utan att rammla. Så vi improviserade också ett pass som var kreativt för både Kropp & Knopp, helt nytt.
Massa moment och som sagt, går det nog inte att förklara vad vi gjorde men det finns mycket man kan göra, för att utmana koordination & balans, med redskap som medicinbollar & balansplattor.
"Om man alltid gör det man alltid gjort, kommer man alltid få det man allitd fått. Våga testa nytt".
/ Andreas ~~
Lätt vecka.
Inför tjurruset tänkte jag träna lite lättare, för att inte känna mig allt för tung i kroppen, dra ner på vikterna och kör annars på som vanligt!
Har inga speciella förväntningar inför loppet mer än att jag hoppas det blir väldigt lerigt och roligt. Har inte så jätte många löpmil i kroppen men däremot har jag en allsidig och bredbas av funktionell träning. Vilket jag känner mig trygg i, jag vet hur min kropp reagera och varje ny utmaning ser jag en lärdom rikare. Ska bli kul att få ännu en tävlings erfarenhet och träffa flera med samma intresse som jag.
En länk om hur jag & marcus så ut på den sista intervallen imorse.
http://www.youtube.com/watch?v=MTn1v5TGK_w
Lungnat efter stormen.
Blåhimmel och Backintervaller.
Liknande upplägg som sist men högre tempo!
Efter 15 min uppvärmning:
4x 70-80% av max Intervaller, kort vila.
4x 90-95% av max Intervaller, Längre vila. Benen var ovanligt tunga och länken visar lite hur dem sista 10 meterna såg ut.
3x Lättare långa intervaller med flackare lutning och ca 55-65% av max.
Äta och jobba några timmar sen kör vi ett lättare pass i eftermiddag för att få ut syran i benen.
/ Andreas ~~
Rivstart!
Vi börjar med en rivstart & innan jag börjar jobba så blir det backintervaller! Grymt väder:)
Snart tjurrueset och det känns bra!
Efter middagen igår kväll & X gram kött. Fick jag lite påfyllning av det flytande guldet, klockren energi källa till efter träningarna./ Andreas~~
Ensam är stark!
Trots att jag var själv idag kände jag att all träning som Marcus och jag har slaktat, verkligen ger mer och mer resultat. Framförallt på dendär mentala biten, att inte ge upp även då det känns som tyngst.
Uppvärming:
Pilatesboll uppvärming, rodd, DU, gymnastiska moves & Marklyft prepp.
Improvisering:
Passeet var uppdelat i två delar:
"Del I"
Övningar:
5x 130 kg Marklyft
7x 20 kg 2xKettlbell Squatpress
10x Burpee med säck.
3 varv: Mellan varje varv blev det CTB chinns, 21 första varvet 15 andra och 9 sista varvet.
Tid: Ca 7.20 rulla jag in på. Första varvet CTB var obrutna, dem andra dela jag upp i två omgångar.
Vila några minuter plocka fram inför nästa del.
"Del II"
3 varv utav: Om det så tar hela dagen... Ingen tid jakt mer änn dem 30 sekunders vila i mellan varven på dem 3 första varven i metconen.
Övningar:
5x Styrkefrivändning med stöt 60 kg.
5x Over headsquat 50 kg
5x vardera hand 20 kg Kettlebell snatch.
2x släd varv.
30 skunders vila mellan varje varv.
Direkt när jag blev klar med 3dj varvet var det fullt ös, ingen vila:
3 varv utav:
5x Burpees med sandsäck
10x CTB
20x DU.
Allt i samma metcon. Done, som bara den!
Tog som sagt ingen tid men det var länge sedan jag kände mig så brunkig och krigade in i det sista.
~~~~~~
Väldigt nöjd med passet och allt som allt tog det ca 38 minuter från del I till del II.
Fick beröm av en snäll dam som tyckte jag var duktig, sånt behöver man höra när man halvt gått i väggen.
Fårse vad Marcus bjuder på ikväll eller om han vågar sig på mitt pass. Vilketfall, kör hårt!
/ Andreas ~~~Peace
På't igen!
Efter tävlingen igår gick jag ut i solen, hade med mig mellanmål i form av nötter,frukt och en shake med prote, som jag alltid nästan går runt med.
Blev nog 3-4 timmar bara strosa runt. Gick från sumpan längst karlberg in mot stan och bara kolla folk, som njöt av solen.
Känndes nästan som försommar igen. Påväg in till stan, stanna jag ett tag vid en nyklippt gräsplätt där solen lyste stark, fick för mig att bara lägga mig där och chilla & ta mitt mellanmål. Där efter följde jag mitt barnasinne som gav mig impulsen att öva gå på händer, som är något jag vill bli vassare på.(Går bättre och bättre)
Marcus sätter ju fristående armhävningar på händerna och jag vill ju också klara det så det gällar att öva på.
Nu sticker jag till gymmet! Blir att köra ensam och vet inte riktigt hur passet blir ännu, löser det på plats;)
Uppdaterar när jag är klar!
/ Andreas~~ Peace
Sagt & gjort!
Har jag berättat att jag är synsk? Inte... Jag nämnde väll tidigare i inlägget att jag skulle få se några mäktiga pressar, check! Lite speciellt:
Det var min första bänktävling jag sett live. Som åskådare var det otroligt kul att se hur det går till. Som vilken tävling som helst blir det en helt annan sak om man är på plats. Man kan känna utövarnas, nervositet, focus & glöd. Väldigt spännande in i det sista!
Vision: Både Jenny & Peter tar DM Guld.
Check! Kunde det bli mer perfekt?!
Jenny pressade LÄTT upp 115 kg i 3dj viktökningen! Peter hade inga problem med 145 kg som var hans andra godkända press & som även blev hans serger press!
Jag är ingen expert. Men det såg ut som dräkten satt lite högt på Peters sista lyftet och belastningen kommer då någon cm fel och man missar 150kg. Inget att vara ledsen för, det är inte så illa för en kille som väger -75 kg att bänka 200% KV. Grattis till er båda!
Jag brukar inte spekulera i resultat, men imorse bara visste jag att dem skulle ta hem det här.
När jag har den känsla i kroppen brukar det vara sagt & gjort!
Sewén 
Focus
Kristian, competition mode!
Två lite mer avslappnade vinnare och en räkpose!
Dm i Sundbyberg
Jag har aldrig tidigare varit på en styrkelyfts tävling, så jag tänkte glida förbi & lära mig ett å annat.
Ska även heja på så gott jag kan.
Jag är säker på att jag kommer få se några mäktiga pressar idag och om allt går som det ska, kommer två kompisar ta hem DM i deras klass. (Det är allfall min vision) Håller tummarna och uppdatera senare.
Jag gör "räkan"bland en massa styrkelyftare:) -----> Peter tog bilden, lycka till idag!->
Vila
Kolla in Jons Blogg http://crossbook.se/jon/2010/10/07/andyanimal/ där jag fått ett smeknamn "andyanimal" Låter snabbt!
2+3 = Viktigt med återhämtning.
Som vi kan läsa i Marcus inlägg, slängde vi på lite vikt och pressa allt vad vi hade. Vi avsluta passet att bokstavligen mjölka ut musklerna to the limit med olika tabbats!
Två grymma träningspass och Tre kunder på en fredag.
Då är det viktigt med effektiv återhämtning.
Bästa sättet för mig att återhämta mig på är genom att träffa folk som man verkligen känner sig avslappnad och bekväm med. Socialåterhämtning, att bara sitta i lungn och ro, lyssna och dela med sig.
Åkte in till stan efter jobbet:
Mötte upp Ivan och Rikard. Två kompisar från Lillsved. Ni kommer säkert få läsa mycket mera om dem i framtiden, då dem delar och även påverkat/ar min vision av hälsa och träning.
Vi gick och tog en fika. Som alltid när vi träffas, flyger tankar och idér runt.
Men en röd tråd är nog ofta att vi kopplar ihop samtalen till "människan" (Varför blev det så eller Kan vi påverka?!) Är frågor vi ställer oss.
Ivan utbildar sig till naprapat och Rikard är väldigt insatt inom självförsvar & inte tal om honung;). Den mentala biten tycker alla tre är väldigt intressant & alla är samtidigt väldigt engagerade inom träning, kost & hälsa i helhet.
När vi träffas rullar det på med tankar och nya ämen, alla är öppna för varandras åsikter och ingen säger att den tredje har fel!
Helt underbart att ha sånna kompisar som kan vara kritiska, ifråga sättande, nyfikna & samtidigt öppna & accepterande.
Det blir väldigt spännande när vi med så olika erfarenheter diskuterar. Samtidigt som vi har samma vision. Men upplägget och vägen dit uppfattar vi säkert väldigt olika, vilket innebär att vi blir mera kompletta genom att lära oss av varandras kompetenser, genom att umgås. Konversationerna blir väldigt givande, Tack.
Tack för en underbart vanlig dag! / Andreas
pass numero dos
Viktade dips 40 kg
Bänk 90 kg
vi körde varannan gång dips å varannan bänk
Började på bänken med 3 rep och dipsen 5 rep. Stegrade varje set med 1 rep i bägge övningarn, till vi nått 6 reps i bänken respektive 8 reps i viktade dips och sen ner igen.
Avslutade med en tabbat med dips och armhävningar varannan gång.
Aktiv 20s, 10s vila, 8 varv totalt , 4 av varje övning = MONSTER
Men nej, vi slutade inte där. Blev en Variant av tabbat, Med explosiva medicinbolls inkasst från rygg. (klicka bilden) 18,16,14,12,10,8,6. 10 sekunders vila mellan varje set.
Blev lite lek innan.
Andreas under vår sista övningÄRTA UT / Marcus
Fart!
Vill börja med att tacka Erik på CrossFit Nordic, CrossFit gymmet inne på Odenplan för att han publicera vår blogg med en "blänkare" genom Nordics FBsida. Förhoppningsvis får vi lite flera läsar som dela eller vill börja dela våran vision! Hoppas på fart i bloggen, vi ber om flera kommentarer och önskemål runt vårat skrivande!
Påtal om fart! Backintervaller!
Strax innan första intervallen...
Andreas frågar Marcus, - Fredag,,,, blir det dubblepass då? Svar: Haha Självklart, det här är ju bara kondition.
15 minuter uppvärming.
Där efter:
4x 70% Intervaller, kort vila.
Mjölksyran ligger och knackar på dörren vid det här laget...
4x 90+% Intervaller, längre vila. Syra!
2x 60% Längre Intervaller flackare lutning på backen, återhämtning på vägen tillbaka.
2x 45-55% samma sträcka.
Totalt 12 kvalitativa intervaller.
-Bara och bara, kondition... Benen hade syra ut i tå spettsarna.
Efter passet igår känndes det som latsen hade blivit någonslags inbyggd bromsskärrm men det lossna efter någon intervall & det var bara att köra på. Mer bilder mindre snack, högre tempo, Intervaller!--------> 
Reethink. Reesport. Reejoy. Reebok
/ Andreas ~~ Peace!
Dubbelpass
I eftermiddag kör vi ett till pass, berättar mer om det sen, förhoppningsvis lägger andreas även upp lite bilder från dagens backträning.
ÄRTA UT!!
MARCUS
Uppvärming
Höll ett specifikt PT CrossFit pass igår.
Mission: Teknik träning i "Handstand push ups" och bli bekväm i nytt läge"upp & ner"
Jag är väldigt noga med massor av "shoulder prepp" och en genomgående uppvärmning för hela kroppen när man håller på med övningar som HSP.
OM intresse finns vill jag lägga upp bilder och förklaringar på olika uppvärmingsövningar som jag brukar använda.
~~Minna tanktar med uppvärming~~
-"Inte bara för att väcka musklerna", utan övningar som kräver focus, att hjärna kordineras med kroppen som en enhet. -"There is no core. Your body is one unit, use it that way" ( Inga strika Biceps Curl i smittmachinen här).
Jag slänger in utmanande uppvärmingsövningar för att göra kroppen berädd(Topp till tå)... ¨Så sinnet skärps. Om focus inte finns kommer resultatet inte bli lika givande.
~~~~~~
Lite uppvärming på detta och sen drar jag iväg till Hagabacken!
Varför inte börja dagen med Backintervaller :)
/ Andreas ~~ Peace!
Taggad för backträning
Kvällens pass som jag nyss körde blev lugnt, va själv på gymmet och hade inte så mycket motivation, därav 110% imorrn.
ÄRTA UT!!!
MARCUS
Come on eileen... Lätt!
Som sagt... Magi! När vi kör finns inga gränser... LÄTT!
Marcus var tvungen att öppna på kneget, så han kör i eftermiddag istället. Öga mot öga med Jon! Väldigt kul och tungt, det blir säker massor av flera sånna tillfällen i framtiden.
Både jag och Jon var överlyckliga att vi båda lyckades matcha in en träningsdag då båda ville köra samma sak,"drag"
Jon hade en plan på första delen av passet och jag skulle bjuda på WODen.
Del ett: Börja med att hitta sitt One rep max i viktade chinns och sen djupaste one rep max i Handstand push up. Vi hade 3 försök på oss. -True Chinners~~
Andreas: 1x - 40 kg, 60kg 65,5kg = 0,5 kg mer än Stellan aka "Chinnmachine". Platschef på Balance Solna och en grym athlet. Han var tyvär inte närvarande för att försvara titeln, så blir nog en duell i framtiden:)
Handstående runt 45 cm i max djup(Ny övning för mig).
Jon: 1x - 40kg, 60kg, 60kg. & Handstående runt 40 cm blev den djupaste.
Efter det så fick vi prova på "supportade chinns med vikt", en PT på gymmet, vissa oss hur vi skulle öka vårat 1 rep max. -Fi fan eileeeeen! Det darra bra i kroppen! På med 80 kg i kedjan upp i chinnpose och häng ut fullt djup, Jon med ett lende på läpparna "-Känns lätt!." Jon såg ruskigt stark ut. Själv kände jag mig som en säck gammla skridskor.
Utförandet av supportades chinns:
Rörelse, från bottenläge till toppläge käken över stång, varje gång man starta den konsentriska fasen i bottenläget fick man en lagom skjuts upp av passaren för sen själv dra sig upp sista centimeterna och hålla imot exantriskt påvägen ner sen direkt "explodera" upp igen, 5reps x 80 kg
Lätt.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Efter det super settade vi:
Varv I: 40 kg i chinns & +35 cm i Handstående. 5reps av båda övningarna för mig, här spö Jon mig med någon rep...
På alla tre varven var det vila och aktivcoaching, medans den andra körde.
Varv II: 25kg i chinns & +20cm i HSP, reppa ut! 10-11 till Jon. 6 handstand på mig och någon färre av Jon.
Varv III: KV, Chest to bar. 26 med några klappchinns i slutet. Jon hamna någonstans där också.
Vanliga HSP: Över 10 på oss båda. Över till del två.
Max Djup HSP!
~~Såda! Dags för WODen. ~~
Vi hade dragit över lite på tiden, så vi fick lite tidspress och ändrade passet som först skulle vara "5 var på tid av" --------> Till en "Så många varv som möjligt på 15 minuter" istället.
Övningarna var: Så många varv som möjligt på 15 minuter av:
300 meter rodd.
10 Burpees med 16kg sandsäck.
5 HSP eller Upp och nervända fällkniven.
2 varv av "Släden"
30 DU,
Repetera! 
Ett "slädvarv" Dra 20 kg, 
Spring med den tillbaka.
En snygg Burpee i toppläge med sandsäck bakom öronen. 
Två tidigare bilder av en "omvänd fällkniv"
Tror jag hann 4 varv minus Burpees och Fällkniven. eller var det 5 varv minus samma. Black out... Jon gjorde strax desamma.
Välldigt skönt upplägg av passet, även om det blev lite tidskrävande.
Ser lovande ut inför SM!
Tack för dagen pass och jag tror Jon tyckte det var lika grymt som jag:) Nästa gång får Marcus vara med och visa hur man pressar HSP. Den mannen är sjuk i pressar...
/ Andreas ~~ Peace!
Kvalitets sparring
Idag ska vi köra på SM nivå! Jon Bäckman en av athleterna som kommer ställa upp i CrossFit SM nu den 13 Nov I Solna Hallen. Jon hänger på oss idag & förhoppningsvis flera gånger.
-Detta blir kvalitets sparring, sa han när jag fråga om han var sugen att köra med oss. Jag är berädd att hålla med!
Galet kul: http://www.crossfitnordic.se/atletprofil-sm-2010-jon-backman-12604/
Måste verkligen buffra för CrossFit SM som hålls av CrossFit Nordic nu den 13 November i Solna Hallen. Kom som åskådare och kolla när sveriges mest allrounda, vältränade athleter tävlar.
"Tävlingar i CrossFit går till som så att man inte får reda på vilka utmaningar(Övningar) som man kommer att ställas inför, förens strax innan tävlingen. Det gäller att komma till tävlingen "förberedd" med en grym bredd och hög lägsta nivå i sin athletiska kapacietet" (Olympiskalyft, Gymnastik och endurance är tre delar som man blandar vilt i CrossFit för att göra tävlingarna så allsidigt & spännande som möjligt).
Till idag har vi inte bestämmt något pass än, men är säker på att vi kommer skapa magi när vi tre slår våra hjärnor ihop. Detta pass kommer vara grymt!
Hör av mig efter passet! / Andreas ~~ Peace!
Go dag, konstapeln
Det blev som många gånger när jag sätter mig ner och pratar med någon jag träffar första gången... aa, det blir tränings snack. Lovar att jag har mera att ge, men nu passade det väldigt bra;)
En super trevlig polis som ville byta lite tankar runt träning och blev väldigt nyfiken på mitt settet att kör.
Jag visa bloggen och sa att om han följer den så lovar jag att det kommer uppdateras med våra pass, vår erfarenhet och tankar = Motivation och idéer.
Men självklart är en blogg varken mer eller mindre. Jag kände att detta är en driven, nytänkande & engagerad kille, en av oss alla som gillar att prova saker & inte är rädd för utmaningar.
Han är ner bjuden till Balance Solna när han har tid, så han kan få uppleva ett pass också. -Vi får bestämma en tid/dag genom farsgubben...
~~Tankar~~:
Att jag möter drivna människor i min bransch är helt underbart. Dem där med en "vinnarsyn på livet" utan att det för den skull stiger dem åt huvudet. Man vill dela med sig av det man har, varken mer eller mindre(energi),,, och det är fint!
När man umgås med sånna människor och träffar dem så blir det verkligen att man utnyttjar fenomenet "feed of each other" en positiv snöbollseffekt där man blir innerligt blir glad för andras framgångar!
Det föder positiva händelseförlopp, när man ger allt man har. "Jag tror inte det har nått med tillfälle eller situiation att göra" Även om man inte märker det på engång, att man fått ut nått positivt... Men "Tyst kunskap" visar sig inte alltid direkt.(Sitt still i båten, det löser sig) Jag vill dela med mig av denna insikt till alla, för det är verkligen nått som funkar.
/ Andreas ~~ Peace!
Om det så tar hela dagen...
Med nya krafter & motivation efter det lyckade mötet igår med Reebok, fick oss på tå in för dagens pass. Som blev helt improviserat... -Madboat!
Grymt pass och tur att man är två som peppar varandra under en sån här utmaning.
Uppvärming: "Mätarlarven" + 1000 Meter rodd.
Första delen av passet: oh shit!
På tid 3 varv av:
20x KB-Fullswings 24 kg
20x 4 kg Medballsupercrunch!
5x Burpees med boxhopp. (klapp ovan huvudet uppe på boxen = viktigt)
(" -Vi döper övningen till Medballsupercrunch" Startposition är ryggliggande med "medboll 4 kg" bakomhuvet explosivt kippa upp med en benspark & crunch till stående och kasta sedan bollen allt man har i väggen så den stutsar tillbaka till dig, fånga, ner på rygg & repetera)
Tid, 7 minuter 30 sekunder. Nästa gång blir det under 7 min.
5-7 minuter återhämtning.
Förbereda sig för andra delen av passet.
Del II: Var en omvändstege precis som "CrossfitLinda" Varje varv reps--->10-9-8-7 ner till 0.
Övningar:
Styrkefrivändningar med squats 60 kg(Madboat!).
Bänkpress på 80 kg(Lätt)
Varje varv avslutades med 5 Kettelbell sntaches på 24 kg vardera hand(Slit).
Kändes som jag skulle hålla på hela dagen. Squatsen i frivändningarna var pain! Bröt ner i 3-4or från varv 8a till varv 4a. " - om det så tar hela dagen ska jag fan göra klart detta"... 1000 gånger sa jag nog denna fras.
Rulla in på en tid under 30 minuter, var nog ett av det tyngsta,,, då menar jag belastnings mässigt kombinerat med alla moment. Styrkevändningar med djupa squats till liggande bänkpressar till enhands snatchar ovan huvet. Kroppen var i chock!
/ Andreas ~~ Peace!
Shake
Rensa huvudet
Morfar har varit en grym förebild för mig & han är lite av min drivmotor runt klassikern. Han tycket tävlingarna lät väldigt spännande & jag såg hur stolt han var när jag berätta om Vätternrundan att jag vill prövar nya utmaningar, han fick min medalj med sig... Jag saknar han, men samtidigt när jag tänker på han blir jag lungn & på dagar som denna kan jag kliva upp utan några problem,(Morfar har lärt mig) att vara sugen på livet!
Lite omstruktur i vardagen och allt löser sig oftast väldigt smidigt. Längtar verkligen till Balance och träningspasset som jag och Marcus ska bränna av på förmiddagen. Få rensa huvudet lite. Sen äta & försöka ta en välbehövlig powernap efter passet. (Återhämtning = AO)
Grym peppad efter gårdagen, som var väldigt händelserik!
Hör av mig efter passet / Andreas Peace!
