Heavy! Spider man...
Idag gick vi på tungt!
Börja med MaQ/Olympisk uppvärmning!
Efter det 4 set av: Over headsquats (Teknik & djup)
12-10-8-4 Reps
40-50-60-75kg
Inför Del I:
Vi körde en och en idag, både för coacha & kolla tekniken i lyften + få lite mer återhämtning mellan Del I & Del II. Som sagt gick vi på tungt idag med hög intensitet/puls är det viktigt att ha ett bra utförande!
Del I: King kong, anpassad för oss.
3 varv på tid:
Varje varv såg ut såhär,
1x 180 kg Marklyft
2x Muscel ups i ringar
3x 70kg Styrke frivändning med Squat, "vikten är tvungen att nudda marken mellan varje rep".
4x Handstående Armhävningar mot vägg.
Hade en grym syre skuld i kroppen sedan gårdagens metcon, pulsen var onvanligt hög och kunde inte riktigt pressa flåset, så jag valde att hålla ett jämtstrikt tempo & fokusera på Teknik.
Vi hade inget tidtagar ur men tiden för både mig & marcus vart riktigt bra.
Detta är annars ett pass som gynnar mig, men marcus visa grymt hjärta som vanligt & kriga på in i det sista. (Han satte nog sinna bästa MUs någonsin idag också. Grattis, keep it up! Annars kändes marken lätt, MUs Lätt, Frivändningarna galet lätt(blir att öka) HSPU halv tunga.
Del II av passet: Still going heavy!
4 övningar 3 varv på tid.
5x 60kg, Samma frivändningar som i kingkong men nu med stöt ovan huvudet.
5x 140kg, Marklyft
5x 20kg, KettleBell Snatch vardera arm.
1x 20kg, Slädvarv(1varv= dra släden ca 15m sen springa tillbaka med släden)
Kan inte förklara denna rotation bättre änn marcus....
-Äckligt TUNG puls, vad händer! äsch det är lätt... En fras han flåsa ur sig innan sista varvet:)
Det som gör ett sånthär pass utmanande är både tyngden självklart, men att kunna jobba med den höga pulsen & kontrollera alla momnet & dem olika plan vi jobbade under(Blodet räcker inte till & kroppen vet inte vilka muskler som hjärtat ska pumpa syre rikt blod till!).
DelII:
Här kom jag in i någon "andra andning" bara brunkade igenom, inget super tempo men ändå mycket bättre änn tidigare del.
Släden var nog den tyngsta delen i denna metcon som vi döper till "Spider man"
Nu äter jag MASSA MAT & laddar om, blev bjuden av farsgubben på Ugglas revy ikväll. Ska bli kul!
/ Andreas~~
Första snön! & Min första, CrossFit "Mephy"!
Inanna passet~~
När blev jag killen som tänkte steget längre?
Jag vakna i god tid. Såg hur snön virvla utanför fönstret!
Upp på vinden! Nej, inte för att hämta pulkor eller skidor(Hade behövt mycket glidvalla för att ta min någonstans på laggen idag, utan Vinterdäcken!
Lovat Syrran att skjutsa henne till flygplatsen efter passet & jag lita inte en sekund på sommarsulorna.
Så lasta in vinterdäcken i bilen, hoppa upp på hojjen & cykla till Balance. Bilen fick stå hemma efter som syrran behövde förbereda med lite pakning & tankning av bilen.
Passet da!~~~~~~~~~~~~~~~~
1,6km Löpning på löpbandet (1,5% lutning = CrossFit standard på Löpband).
100 Chinns
200 Armhävningar
300 Air squats.
1,6km Löpning igen.(1,5% Lutning).
Nya Balance rekordet & tiden att slå är nu 29.30 absolut ingen omöjlighet, men ändå en krävande utmaning.
Jon slog sin "måltid" med över 1 minut och blev klar strax runt 33 minuter.
Vi var ganska nöjda där~~~~~~~~~~~~~~~~~~
En rolig sak: Jag fick en utmaning av en CrossFit kille på gymmet förra veckan. "Göra crossfit 300 på tid". Sagt gjort;) 10.58 blev tiden. Tydligen snabbare änn hans PR. Idag kom Henrik förbi med en present för min prestation, Tack!
Överdel & underdel utav: Adidas Techfit! Jag kör ju annars i Reebok, men imorgon tänkte jag testa dessa grejjer. Är just svag för provexemplar. Känner mig som Spindelmannen i dem:D (Bilder kommer).Efter passet satte jag mig ner med marcus som tyvärr inte kunde köra med oss, han gjorde säkert dips istället hemma & invänta några sena byggare...
Vad kom vi fram till på "mötet"
Vi är toklika i vår syn på träning & träningsmenatalitet. Vi båda insåg att det är drygt att låsa sig med ett "träningsschema" så vi kom fram till,,, att vi kör på som vanligt. Men en period framöver kör vi tyngre vikter(bygga lite grundstyrka), sen kör vi en period mera mjölksyra & en preiod maxreps/intervaller/uthållighet. 6 veckor i stöten. Vi får se om vi kan hålla oss till det:) Om jag känner oss rätt kommer vi freestyla på som vanligt:)
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Jag skynda mig sedan hem för att byta däck. Syrran stog redo med fältkorset & vi börja byta däck på bilen(lika bra att få det gjort) Sen tog jag med min resepackning, lite nötter/torkad frukt. Men Syrran som inte hade ätit behövde något stadigare. Hon sa att hon kunde hålla sig till flygplatsen,,,,,- Yriiiiiight...
Jag känner min syrra väl! & vi är ju av samma släckte,,, vet att vi inte tänker klart utan mat i kroppen. Så att stressa runt på en flygplats & inte ha mat i magen är ett big NONO!
Jag som höll i ratten, samtalade med min underbara & öppensinniga syster. Vi beslöt oss för att köpa mat påvägen(Ingen Donken här). Vi svänge in på SaltÅ Kvarn! Köpte oss två stora Ekologiska Hummos mackor.
Nu sitter jag med min nya Spindelman dräckt på mig & väntar på att mitt "hälsobakverk" ska bli klart. Blir att avnjuta en bit ikväll & vi får hoppas att det räcker till frukost:)
Trevlig resa Jenny, tänker på dig!
/ Andreas ~~
Nya Mål!
Stay tuned för mer info!
Kunde inte sagt det bättre själv.
Chinns & Rodd
Aa idag längtade jag verkligen efter att chinna! Som chinner man är så blir dessa pass lite mer lek... med döden.
En chinnssteg: Häng med nu, det kommer se invecklat ut, men det är bara att chinna på!:)
6a på 90% av max vikten av vad man klarar 6reps, 40kg känndes som dagen vikt.
12a på 50% av vikten man gjorde 6or på, 20kg
Sen en 24 Chest to bar, gärna med klapp efter 20 chinns:) Kroppsvikten.
Sen ner igen med 12a på 50% av tidigare 12a, 10 kg
En 6a på 50% av den första 6an, 20 kg.
Avsluta stegen med att reppa ut Chest to bar minst 24st innan man får släppa chinnsräcket:D
Det brann i latsen och man hade sånt pump att man nästa fick pressa sig ner från chinns räcket i toppläget!
Efter Supersetade vi axlar med Rygglyft & Ring dips med vikt.
Avslutade passet med att Jon fick visa smågrabbarna hur man ror!
Den mannen... En beast,,, kommer bli kul att se han i CrossFit SM.
Han sa att det är en fördel att vara lång & tung när man kör rodd intervaller. Visst han är både längre och tyngre. Men han verkar inte bry sig om det när han kör chinns eller dips på Kroppsvikten, då han repar ut som att vikt in var någon faktor. Imponerande allfall.
Rodd Intervaller. Koncept 2 Maskiner.
6x av:
25 Sekunder Tempointervaller,
90 Sekunder vila,
Upprepa.
Lutar åt ett löp pass ikväll & en galen! Metcon imorgon med Marcus & Jon. Kommer bli kul med en till hård kille att sparras med imorgon!
/ Andreas ~~
Full kareta!
Börja dagen inne på CrossFit Nordic. Där jag körde ett pass med en kille som heter Filip som precis har börjat med CrossFit. En bra kompis & hoppas vi kommer köra på hårt i framtiden!
Filip visa mycket hjärta på passet idag & gjorde grymt bra ifrån sig. Som han sa är det svårt att veta hur hårt man vågar gå på... Som sagt är det en vane sak man lär känna in sing kropp & vet hur/när man kan pressa + att jag hade ju gjort ungeför detta passet fast lite andra vikter tidigare & visste att det bara är att ösa på.
Som sagt passet har jag kört tidigare & jag gilla verkligen upplägget så ville bjuda Filip på ett bra pass helt enkelt + att jag ville förbättra min tidigare tid.
3 Varv av:
5 x Marklyft 130 kg¨
7 x Kettlebell Thruster squats med två 20 kg/kbs
10 Burpees.
Efter varv ett gör man 21 Chinns. Efter varv två gjorde vi 15 Chinns. Tredje varvet gjorde vi 9 chinns, avslutar också sista varvet med 30 Dubble unders.
Totala tiden blev 4.37! PR! Allt känndes kanon idag, bara thrustersna som tog imot lite efter ben passet igår.
Efter lite vila & cred av boysen på Nordic så avsluta vi med 3 varv a rotation magövningar.
Efter Nordic åt jag & åkte till Balance gym i solna jobba lite & sen hade vi PT Möte. Efter mötet var det Worksho i Olympiska lyft. Sen blev det hushålls sysslor för hela slanten! Tvätten,Disken & Städa. Nu avslutar jag mitt sista inlägg för dagen. Tur att man umgås med riktigt sköna människor & sånt jag älskar att göra. Så sånna här dagar blir givande, roliga och utvecklande! & inte hattiga, stressiga & tidskrävande.
/ Andreas ~~
No rest, vi körde faktist igår.
BEN DÖDEN.
Uppvärming.
Overhead squats 5 set x 6reps. 50 kg.
Super setade, 4 varv av: Utfallssteg med viktplata och rotation, 20 kg & "SingelSkottkärran" med benen släpandes på två handdukar & går armhävnings pos framåt. Istället för att en kompis bär benen. Ca 15 varje runda.
3set x 6reps explosiva upphopp från knästående till 65 cm Pall.
Sen 3 varv super set: 2 varv Trappgång med hantlar 24 kg vardera hand & Kompisen ligger i statisk planka och väntar snällt på sin tur!
Avsluta passet med(Inte finnen) utan tunga 6or i hamstring curl med maskin & 25reppare i "bakut sparkar" med dragmaskin.
/ Andreas
Höstväder
Igår körde vi ett tungt benpass på Balance, så benen är ju lite möra idag =D.
Hoppas på en uppdatering av Andreas sen.
// Marcus
Höstkvälls jogging!
Marcus hämta upp mig för en jogging runda i Hagaparken.
Höstkvällar är najs att springa på. Luften, tempraturen & mörkret gör att löpningen känns lekande lätt. Kan va våra nya Reebok outfits som gör det, men tror all vårt träning underlättar & gör känsla att springa så bra.Det blir bara roligare & skönare att springa.
Medans vi var ute och sprang fick vi för oss att ta en sväng förbi Odenplan & CrossFit Nordic. Hälsade på Erik & grabbarna som jobba ikväll i boxen. Marcus hade inte varit där tidigare & vi kommer ju hänga i dessa kretsar i framtiden så vi beslöt oss att jogga förbi & se så allt var lungt inför CrossFit SM & bara snacka lite.
Det blev en joggingrunda på ca 7km ikväll. Skönt tempo med lite fartlek som vanligt när andan föll på.
Nu blev det massa mat & vi tar ledigt imorgon förmiddag från träningen efter som jag jobbar. Vi siktar på att bränna av ett pass på eftermiddagen. Vi får se vad vi kan hitta på då!
/Andreas ~~
Tung träning from NU
Passet började med mark, bänk och dips
bänk 100 kg 3,4,5,6
mark 150 samt 100 kg ( Andreas är lite krigare i mark =D) 1,2,3,4
Dips 32 kg 4,5,6,7 men blev istället 5,6,8,10
Vi körde stegen upp sen ner igen, båda avslutade med att pumpa ut oss i dipsen med 50 st utan vikt, samt liggande på rygg och kast boll rakt upp på 8 kg, 16,14,12,10,8 med 10 sek vila mellan.
Därefter gick vi direkt upp och började med våra sista två tabbats. Rodd och spring intervaller. 8st på 20 sek med 10 sek vila emellan. FIFAN
Ikväll kör vi hagaparken en runda, SÅ VI RULLAR!!
ÄRTA UT/ mac
Rysk kaviar på mitt fat!
Idag fick jag en timma sovmorgon till träningen. Men ändå lyckades jag att glömma hälften hemma.
Åkte till gymmet utan shaken,honungen,låset & hemnycklarna.
Passet var tungt och effektivt.
Vi värmde upp med lite Rodd & Shoulder prepp.
10 chinns + 10 viktade chinns direkt efter varandra super breda överdriv lats kontraktionen & bromsa exentriskt så gott det går.
Chinnssyra stegen by Andy:
Öka vikten till en 90% av max vikt av en 6a i antalet. 40 kg körde jag på nästa gång blir det nog 50.
Sen en 12st med halva första vikten, ta hjälp av passare om ni behöver.
Avsluta stegen med en 24 oviktade chinns.
Efter detta körde vi en 6a Super breda chinns likadana som i UPV.
Öka vikten & gör 5or med pass fokus konsentriskt.
Körde 2 set med bra vila imellan seten på 60 kg 5reps, bra passat av marcus i den koncentriska fasen.
När vi båda var klara körde vi baksida axlar.
Samma upplägg som tidigare förra veckan som gav väldigt syra & kontakt i delta och trapsen specifikt.
3 set av super settade axel lyft med hantel 3 olika övningar 7+7+7 direkt efter man körde båda armarna tar men en 20 kg viktplatta och gör 8a viktplats rotationer runt huvudet åt varje håll.
Sen 3 set av XmanFlex i darg maskin & axelrodd med rotation i drag maskin.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Marcus åkte till jobbet. Jag la mig på skummgummi rullen & körde lite själv massage på lår höftböjar & höfter efter gårdagens anspänningar i terängen. Efter 10 minuters rullande så kände jag för att köra 3 TRX magövningar som avslutning för senar åka hem & äta mat.
Påvägen hem märkte jag till min fasa att hemnycklarna inte låg i fickan... Ingen shake och ingen energi. Ni som känner mig vet att jag blir lite smart som en grottman när jag inte får i mig mat & extra kritiskt är det när jag har tränat hårt + tävlat dagen innan. Återhämtning är AO.
Sån tur är låg mammas bilnycklas kvar i minna brallor sen två dagar tillbaka:) ~
Jag gick direkt till bilen drog till ett brunch ställe som jag vet serverar buffé brunch på söndagar. Jag blev bjuden på just samma brunch efter lidingöloppet och jag ser gärna att detta blir en rutin iframtiden:) Maten är så himmla bra! Precis vad jag strävar efter att äta dagligen.
Fisk och skaldjur i sin renaste form! Hälso mat. "rysk kaviar på mitt fat" bokstavligen. Detta blev ju hur bra som helst, satte mig ner, åt lungt & belåtet. Det var nog meningen att jag skulle glömma allt hemma.
När hjärnan börja fungera igen så ringde jag min syster & mamma för att fixa fram reservnycklar. Båda var på vift & ingen kunde hjälpa mig fören 4a timmar senare.
Med mat i magen seglar jag lungt på världens stormiga hav & jag kände att det fanns hur mycket som helst jag kunde göra på 4a timmar.
Jag har länge behövt en ny klädställning med bra & lätt förvaring till minna träningskläder/skor. Så tog sikte mot Ikea, på vägen insåg jag att vädret var underbart så jag ville inte spendera dem soligaste timmarna inne på ett varuhus.
Jag åkte vidare förbi Ikea till Järvafälltet där jag gick en lång & sakta promenad innan jag hitta en solig glänta där jag faktist lyckades sommna 20 minuter. Där efter åkte jag till Ikea köpte sakerna jag hade tänkt mig & sen ringde mamma. Timing, hon var påväg hem.
Har varit en skön dag trots alla små väghinder. Nu ska jag sätta mig & bygga ikea kläd/skohyllor!
/ Andreas ~~
Vila i frid.
Minna tankar går till hans familj vänner & alla andra killar & tjejer som är på utlandstjänst.
Jag försöker aldrig spekulera. Men mina tankar går ofta till dem som är bla. i afghanistan då jag har en av mina bästa barndomsvänner där borta.
-Tankarna blir nog mer detaljrika när man verkligen bryr sig & samtidigt välldigt ostrukturerade när man känner att man inte har kontroll över situationen(Ingen behaglig kombination i en sånhär situation). Även fast man inte vill tänka i dom banorna, gör man det.(För det finns något viktigt som är i fokus "En son, en vän, en medmänniska")
Idag när jag fick höra att nått hade hänt, börja tankarna flyga runt. Jag fick sammla mig för att kuna gå vidare & ta reda på vad som egentligen hade hänt. Att spekulera & låsa sig i tankar som inte behöver stämma med verkligheten är ett negativ tillväga gångs sätt. Man får inte låsa sig. Man behöver fortsätta framåt & gå vidare, hur låst man änn känner sig.
I sånna här situationer behöver vi hjälpa varandra för att gå vidare. Inget kommer kunna ändra det som hänt.
Fast man inte vill tro det så ligger det alltid en latent fara i deras liv, deras val. Det som hände igår, ger verkligen ett perspektiv på livet.
Vila i frid.
Som Oxar!
-Haha, no shit.
Grustag, blålera, backar , stenar ,buskar , träsk ,Bildäck , Container hinder, 800m myrmark, 3stycken 4meter långa vattenhinnder med vatten upp till bröstet & summan av smeten = Ett tjurrus som var helt underbart!
Man får nog se tillbaka till dagis, då man sist var såhär lerig.
"Bytte om driekt, som ni ser på bilden men skitig var jag!"
Det här var riktigt kul! Något jag tänker fortsätta med sålänge minna ben bär mig. Allt var perfekt, upplägg, människorna, vädret, utmaningen.
Åkte med några av PTgrabbarna från Balance Solna. Det var himmla kul att uppleva detta med likasinnade killar.
Återblick på loppet:
Jag är väldigt nöjd över min prestation, verkligen stolt över kännslan som jag hade i kroppen genom hela loppet. Jag känner mig väldigt stark, konditionen var helt fläckfri och jag kan inte klaga en sekund på mitt koncept av träning. CrossFit som är den grunden jag bygger min kapacitet på ger verkligen feeback på prestationerna jag utför.
Resultatmässigt känner jag att det fanns mycket mera att ge, trots superteräng och bortdomnade fötter kännde jag att min kroppe hade kontroll över situationen & behärskade ansträngning. Jag känner väldigt bra hur hårt jag kan pressa mig och vilket tempo jag ska hålla. Jag kände underloppet att jag skulle haft högre tempo, men erfarenheten vart jag skulle sattsa på tempo höjningarna sakandes. Men man lär sig saker i varje ny situation & till nästa gång vet jag hur jag ska göra för att lyckas med det.
Vad har jag lärt mig av denna tävlingen?
Jag tror det var klokt av mig att ta det ganska försiktigt på vissa partier av banan, men till nästa år,,,,
1. Jag kommer bara växa framöver!
2. Jag ska placera mig bättre i starten för att kunna hålla mitt eget tempo & inte behöva armbåga mig fram halva sträckan. Iår starta jag tyvärr i start grupp 2 & hade ca 600 tjurar framför mig i den gruppen.
3. Jag ska planera att höja tempot där terängen tilllåter, jag orkar det. Banan går snabbare änn man tror helt plötsligt är det målraka.
4. Min träning & kost gör det möjligt för mig att prestera som jag gör, jag ska fortsätta så.
Jag rekomenderar verkligen att pröva på loppet någon gång. Det utmanar verkligen alla aspekter & sånt är väldigt en nyttigt insikt & personutvecklande.
Tips till er som springer med mig nästa år. -Vilka hänger på nästa år?
1. Värm upp ordentligt! Byt om direkt efter målgång = AO.
2. Ta med ordentligt med varma kläder som ombyte (extra vantar, mössor, strumpor, underställ, vindtäta kläder). Du kommer vara frusen, lerig och full av endorfiner. Du behöver ombyte efter målgång.
3. Ta med mat/vatten & varmdryck till målgången.
Nu är jag tok laddat att köra vidare mot nästa mål!
Just nu har jag två skidlopp inbokade framöver. Vi får se vad vi kan hitta på innan dess. Jag längtar till CrossFit träningen och nu ska det bli mycket fokus på styrka ett tag.
Ser ut som johan är imponerad över min flex;)/ Andreas ~~ Reethink. Reesport. Reejoy. Reebok
Nya utmaningar & Lera!
Ska bli så grymt roligt att se hur kroppen reagerar på banan, kylan och hela tillställningen. Det känns också så himmla bra i "lag uppställningen" Balance Solna Teamet, ska springa i samma dress och alla är i grym form.
Men som sagt, grym form behöver inte alltid vara rätt form. Bara en av oss har en tidigare erfarenhet av vad ett tjurrus kan innehålla & han sprang ruset förra året i minusgrader och på 46 minuter. Det låter mäkta imponerande i minna öron. Men vi andra står alla på samma ruta inför loppet. Man får lösa uppgiften vart efter man bemästrar banan. Vi kommer pusha varandra to the limit(Lovar jag).
Må lortigast vinna!
www.tjurruset.se
Pain
Har inte bestämt mig ännu heller om jag ska ta en vilodag idag eller inte. Återstå att se, ska ju jobba också =(.
ÄRTA UT// molle
Tävla?
Jag har fått den frågan väldigt många gånger den senaste månaden.
Fråga:Ska du tävla i CrossFit SM?
Svar: Nej, inte i år.
Varför?
-Jag vet inte. Det kommer flera tävlingar, i år är jag inte motiverad helt enkelt.
Idag kom jag nog på varför. Jag vill sprida CrossFit knoceptet i sverige & jag vet med mig själv att ajg inte kan ha fokus att både tävla & arrangera.
Med alla åren av träning & tävling, har jag skaffat mig en grym självinsikt och erfarenhet hur min motivation fungerar. Att ha en rimmlig målbild och rätt fokus är AO.
Att inte ta mig vatten över huvudet. Att jag inte ska göra saker som inte känns 100%.
Just nu känner jag att jag inte har rätt fokus eller rätt motivation. Trots att jag skulle tycka det vore väldigt rolig att tävla efter som jag är en tävlingsmäniska.
Men just nu är mitt fokus & min motivation att sprida CrossFit Konceptet.
Jag vet att det kommer komma tillfällen jag vill tävla, men det är ju inte så spännande att spela ut all Ess på engång.
Nu tänker jag fronta CrossFit SM fram till & under tävlingen som är den 13 November I solna hallen.
Jag är väldigt stolt och trygg i att känna att folk vågar satsa på mig, jag växer med ansvar! Ni kommer träffa mig den 13Nov. Bland alla andra tokiga CrossFit människor. Jag är Ansvarig för alla Funktionärer och att arrangemanget flyter på bra för åskådare & tävlande.
/ Andreas ~~ Reethink. Reesport. Reejoy. Reebok
Ett skepp kommer lastat
Idag fick jag ett mail av Reebok. Kläderna hade kommit!
Peppad som ett barn på julaftonsmorgon, ringde jag Marcus så vi kunde planera in att använda våra nya träningskläder i träningspasset som vi planerade att köra i Hagaparken.
Ingen som helst aning vad vi skulle få eller vad vi hade att vänta oss. Mötte vi filip utan för Reeboks kontor.
Väl där inne hade det kommit två stora lådor med Träningskläder/skor som vi ska använda nu i vår träning.
Känns som man kommmer kapa 10% på alla CrosFit Metcons nu. Snabb,snygg & stolt kände man sig allfall.
Vi åkte förbi Balance Solna, där jag jobbar & böt om till den nya outfiten. Balance gänget var jätte glada för vår skull & tyckte vi skulle köra på hårt, driekt. Vi fick låna en kettlebell och en Medecinboll att leka med i Hagaparken.
Var väldigt nöjd med dem snygga reebok zigtech skorna som vi har fått testa. Väldigt lätta på foten och känns otroligt skonsama för lederna.
Två stolta atleter joggade ut i den stora soliga hagaparken, bara 3 minuter från Balance Solna(Perfektions läge). Man kände verkligen stoltheten och motivations boosten ladda på i kroppen under uppvärmingen.
Passet blev: "CrossFit Hagapark"
5 km Löpning med Fartlek i Backarna + lite trädklättring:)
Sen 3 Övningar:
3 varv av Medbollkast till varandra: 10x Medboll Sidokast, 10x Presskast framför bröst explosivt, 10x Slungkast, (Stå med ryggen mot kompisen, slungabollen explosivt och kraftfult över huvudet"Verkligen öppna upp framsidan av kroppen explodera i höfterna och tänk att kroppen ska bli som en spänd pilbåge, brygga".
3 set två övningar av:
20x Armhävningshopp med varanan hand på Medbollen och avancera gärna med ett klapp där i mellan, "kommer bilder".
20x Fullswings med Kettlebell.
Lagom hårt pass & man kände att motivation samt focuset var på topp hela passet igenom.
/ Andreas ~~ Reethink. Reesport. Reejoy. Reebok
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Som andreas sa så kände vi oss riktigt snabba idag i dem nya kläderna, blev ett soft pass i haga. Kommer själv att köra dubbelpass idag eftersom jag inte har något tjurrace att va i form för, så nu ere bah pumpa 110 %. Blir ett bröstpass i eftermiddag med hög intensitet uppdaterar senare. ÄRTA UT mackan
lite bildregn på andreas under dagens pass i vår nya reebok kollektion!!
Pick me!!
300
En reflektion av en tjej som gick förbi när vi körde passet.'
Kanske en liknelse som stämmer, vad vet jag. Men jag annser att vår träning alltid kommer vara mer funktionell änn att sluka svärd och svepa bensin.
På tid: Övningar,
25 Chinns
50 Marklyft 60 kg.
50 Armhävningar
50 Floor whipes med 60 kg skivstången i utlås bänkpress position.
25+25 Kettlebell snatchar 16 kg.
50 Boxjumps 60+ cm
25 Chinns
Totalt 300 Reptitioner.
Känndes lungt, mitt mål var att hålla ett jämt tempo och komma under 15 minuter.
När jag släppte chinnsräcket och kolla tidtagaruret stog klockan på 10,58 & Markus som böt ut chinnsen mot viktadedips+15 kg, blev klar på 12.30~~.
Gillar kännsla att ta utsig ordentligt men samtidigt veta att jag kan nog pressa den tiden en aning till nästa gång.
Annars kändes det riktig smidigt hela vägen igenom, inga onödiga vilopauser eller ostrategiska tempointervaller. Armhävningarna och Floor whipsen(att hålla stången uppe) var nog den tyngsta delen för mig.
Efter det körde vi mage~~
Övningar:
Hade fortfarande hög puls efter 300, buktrycket var kaos. Blev bara ett superset. Jag kände att ländryggen blev för belastad av:
Superman fly crunches i TRX.
Pik i TRX.
Set 2, Ca 6-14 reps av:
Crunches på Bosuboll,
Hjulet på fötter/ Knä,
"Hallon båten", ( Ligg på rygg med ben och armar sträckta ca 10 cm ovan golvet, gunga fram och tillbaka som en gungbräcka med en krummad rygg utan att cruncha. Viktigt, håll en statisk ostbågsliknande hållning genom hela momentet.
"Rullningar", Ligg på rygg rulla kontrollerat till mage utan att använda benen & tillbaka. Ska verkligen jobba med dem djupgående/tvärgående magmusklerna, grym övning för att stabilisera coren och hitta buktrycket iför olika lyft.
40 sek x 2 Putta kompis! Där ena personen ligger i crunch pos, den andra sitter på den crunchande personens ben och ska under 40 sekunder pressa och putta personen som jobbar ner mot golvet.
Done n Done!
Snabbt pass,. 45 minuter från början till slut & det känns helt lagom en sånhär dag. Nu blir det en lätt promenad i höst solen och sen ska jag hjälpa mormor att flytta.
/ Andreas ~~
Look at me
Jag har en vision, jag jagar mitt mål. Jag är på väg,
My move! My life!
http://www.youtube.com/watch?v=xSqXM0W8tRk
/ Andreas ~~
Kanon upplägg!
Vi värmer upp med olika Axelprepp i dragmaskiner.
Efter det: Blev det super set med bra vila i mellan övningarna.
4 set Over head squats 3 reps på 90-100% av KV.
4 set Zercher squats 1-3 reps på 130% av KV.
Efter det blev det att mörbulta baksida axlar.
3 set ut av:
7x7x7 vardera arm av 6-8 kg hantel lyft. Ingen vila, mjölksyra!
Första 7 lyften var axellyft med hantel i ett frontalplan till axelhöjd gör en utåt rotation och sänk ner hanteln vid sidan av kroppen och upprepa.
Andra 7x var axellyft åt sidan upp och ner.
Tredje och syran spruta i musklerna. Helt raka axellyft i frontal plan upp & ner.
Utan vila, viktplatts rotationer ovan huvudet 8 varv vardera håll 20 kg.
Efter det 3 varv av:
10x Kabeldrag från ovan "XmanFlex" Stå med korsade armar i utgångspos med en kabel i varje arm. Gör en rörels så du känner dig som Hulken när han sliter av sig sin tröja.
8 x Kabelrodd med rotation.
Möra axlar, men viljor av stål! Så vi avslutade passet med två stycken Tabbats.
Rodd Tabbat - 8x 20 aktiv, 10 Sekunder vila. Så många meter som möjligt i varje 20 sek set.
Sen Löp Tabbat - 8x 20 aktiv, 10 sekunder vila. Löpbandet 20 km/h.
Gillar verkligen upplägget på dagen pass & det känns att det varit mycket fokus på baksida axlar, skönt att svettas ut med två snabba tabbats och ändå känna att man har jobbat med tunga lyft i början av passet. Det innehöll allt.
