Intervaller,,, håll ur spår!
Kettlebell Torsdag! Gick välidgt bra, folk fick slita med en heldel press/ryck övningar. Roligt att se att folk verkligen utvecklas, såh jag kan utmana med lite mera komplexa övningar.
Efter KBpasset gick jag ut i gymmet & lekte upp lite Push jearks, Handstående & Pilatesboll balans övningar. Töjde & mjuka även upp min strama bröstrygg, lats & triceps.
Åt några kilo mat för senare svänga förbi på Nordic & hämta nycklen till gymmet. Jag öppnar för förstagången där & det ska nog inte vara några problem.
Dagens träningspass.
7km Skidteknik i ursvik, lungt tempo stora överdrivna rörelser.
Där efter lite honung.
4x 160 meter staknings intervall(lätt uppför), 1 min vila.
4x 80 meter staknings intervall(branntare uppför) 1.20 min vila.
2x 600 meter skidåkning lungt tempo.
Mera mat för att avsluta dagen med ännu ett besök & CrossFit PTgrupp pass på Balance!
Älskar att hålla dessa pass, idag var det dock bara 1 av 6 som dök upp<:P,,,, men hon är hårdas av dem alla! Balance egna Crossfit drottning Carola. Vi drilla lite Snatchar & Jumping back squats. För sedan bränna av ett galet pass som hon bokstavligen slacktade.
2 rundor av:
2.30 aktiv tid. BarComPleX
1x Squat snatch, 1x Overhead squat, 1x Jumping back squat, 1x Thruster Back jeark´Upprepa från första övningen.
30 sekunder vila
2.30 aktiv 10x BoxJumps, höger arm5 KB sntach 10 BoxJumps, vänster arm 5 KB snatch Osv,,
30 sekunder vila
2.30 Rodd - Meter for time.
1.30 vila & upprepa hela rundan engång till. :D
Nu blir det laga matlådor samt kvällskrubb, blir upp tidigt för att möta gryningen inne vid Odenplan.
//Andreas ~~ Peace
Bröst osssååå lite dips
Imorrn kör vi själva igen p.ga. av olika tider med jobb osv, men på fredag tittar jag nog förbi crossfit nordic där andreas håller ett pass. Blir spännande.
peace out / mulle meck
Teknik, skavsår & skidåkning
Train your weakness live your strength!
Jag tänker ta mig några veckor & se till att bemästra saker som jag tidigare har sett förbi,,,"Jag klarar mig allfall"
Det handlar inte om resultatet utan prestationen.
Att utvecklas, byggavidare se en progrision, även om det inte innebär resultatmässiga förbättringar, så är det 100% förbättring på en ny skill. Detta motiverar mig att fortsätta,,,,,
Idag övade jag på Stora korset i ringar, flaggan(7sekunder PR:D ) & butterflyg kipps(BFk).
Jag får ingen rythm i kippsen... Höll på tills jag hade ett skavsår i handen i samma stlk som de gammla silvriga 50öringarna.
Det roliga är att jag inte har möjlighet att se & lära eller fråga någon som sätter BFk förtillfället, så jag gör som ofta tidigare & försöka lära mig själv. För att förhoppningsvis får jag en kännsla för dem få jag sätter & sen upprepar det.
Jämförelse:
Precis som när ett barn ska lära sig gå eller prata.
Alla har olika långa inlärnings tempon & det behövs inte alltid påskyndas eller hettsas fram.
Jag tror människor gör bäst i att få lära sig själv, innom sånna basala saker som att lära sig kordinera sinn egen kropp & rörelser.
Ett barn ställer sig upp & går när den är redo, utan att föräldrarna behöver stabilisera händerna på kiddet(Ni förstår vad jag menar). Det positiva att "hänga" upp barnet i armarna vore iofs om barnet utvecklar någon hängande bål/skulderstbilitet inför alla framtida chinns.
Idag var det inte min BFk dag, så efter att jag hade bytt den trasiga ventilrutan på mammas bil & hjälpt mormor att bära soffa/säng så tog jag mig 1 mil i skidspåret!
Helt underbart att åka skidor! Om det inte var så att jag hade haft förtunna handskar skulle jag nog hållt på än! Det är en sånn frihets kännsla, att bara få ner skidorna i spåret & staka fortare å foratare in i den mörka skogen! Love it!
Varmt/Kallt.
Jag brukar inte försöka spekulera iförväg hur upplevsen ska bli men lite värme & yoga kan bara göra gott för kropp & själ.
Så följde med en kompis på Bikram yoga(Första gången).
Vilken upplevelse! Har nästan aldirg kännt en sån påtaglig värme innefrån & ut som under passet. Svetten forrsade & jag kände att jag bemästra flera av dem kompliserade rörelserna som jag innom tidigare yoga former aldrig har mäktat med.
Istället för att bli rastlös som jag lätt blir av yoga då jag inte är "tillreckligt rörlig" så blev jag varm, lungn & tillfreställd av denna upplevelse.
Första 30 minuterna var en evighet. Värmen, alla rörelser, intryck & Yoga gurun som ledde passet. Jag insåg ungefär 30 miunter in i passet att någon tävlingsskepnad hade dragit in över mig. Som att jag hade varit på ett spinning pass & jagat ledaren!
Jag bestämde mig för att släppa fokuset(Om du,,, så ska banne mig jag också!) & istället koncentrera mig på att utmana mig inom min egen nivå. Vipps! Allt blev så mycket bättre, värmen bekymmra mig inte längre, tempot kändes jämnare & smidigheten blev sakta lite bättre & tiden bara rann iväg efter det.
Jag kommer säkert fortsätta testa mig fram inom massor av hälso/tränings former & bikram kommer jag helt klart göra flera gånger!
Från värmen till 10 minus!
Nu ska jag ut i Skidspåret! Go tur // Andreas Sjöstrand
Beef Jearky!
Marcus går ut först på dagens WoD & sätter ribban högt:
Marcus singlar ihop som ett höstlöv efter hans sista varv & bara chippar efter luft & kollar på mig med tomma ögon. Några sekunder senare kommer ett stramt leendé,,, kör hårt!
Innan jag börjar får marcus tillbaka talet & säger.
-Pulsen,,, PULSEN! Den är liksom helt oväntad, den bara kommer som kraftiga elchockar & bara sugs ur kraften i kroppen!
Min tur & tänker bara! Can't breathe, can't move, can't get enough! 3-2-1-GO!!!!
5 varv på tid av:
3Reps I Mark (M115/A155kg)
3Reps I Push Jeark (70kg)
3Reps vardera arm I Kettlebell Snatch (24kg)
1 Släd varv (30 kg)
I strupen känns luften som tjock tjära, allt är suddigt, ljud tid & plats är bara faktorer. Varje sekund varje rep blir verklighet, målet är tydligt. Ge aldrig upp, avsluta passet!
Samtidigt som jag känner att jag håller ett bra jämt tempo känns allt som slowmotion, inget annat spelar roll än just där och nu. Jag gär allt för att öka tempot in i mål.
Stapplar in med släden, försöker stabilisera benen men likt marcus seglar jag ihop i fosterställning,,, fan vad skönt!
Vi samla oss lite & avsluta passet med tunga magövningar!
Kolla in länken! http://www.zazzle.com/cr/design/pt-shirt?dz=36052d24-66c2-4d69-80de-d9aa13eec8cd&clone=true&pending=true&context=rothelle&view=back_a_s_035572
:Kontakta mig om ni är pepp att köra med Amfitness tischa på!
// Andreas
Flipping tires and chasing butterflys
Tog en morgon promenad i ursvik,,, tänkte reka lite inför lägdskido debuten, det är en bit kvar insåg jag.
Efter ha gått klart fick jag som ofta infallet att chinna.
Jag sätter inte Butterfly chinns än & vill verkligen bemästa den skillen för det ser så fräckt ut.
Så blev en lite teknik WoD sådär på förmiddagen.
Känner även till ett mellanstort traktordäck som ligger en bit ifrån chinns räcket.
5 varv Ca 20 Butterflyg kipping chinns, klarar av att göra typ 3or och ibland 5or innan jag kommer ur rytm.
Mellan så pölsa jag upp i skogen till traktordäcket för att flippa däcket 14grr.
Blev ingen super sensation i chinns räcket, kände mig lite klumpig i alla vinterkläder men kängorna gav bra kipp:D Blir att drilla denna övning mera.
Flippa däck är skit kul, vore grymt att ha tillgång till ett riktigt stort på 200kg.
// Andreas
Fredags mys & ben
Passet:
2 varv 4x 80kg Squat clean direkt 4x 100kg bänkpress
Sen 60kg, 20 meters push springts (Amercian football övning"kommer bild")
Upprepa samma rotation.
Jag testa också första gång någonsin på tre siffrigt i frivändningar & satte den direkt:D
Marcus vartvungen att dra till jobbet.
Jag gick på 90 kg 12 utfallssteg med stång.
2x 60kg, 20 meters push springts
10x 90kg utfallssteg med stång
2x 60kg, 20 meters push springts
8x 100kg utfallssteg med stång
Honung & 3 set med lätta ettor i frontböjar på 120 kg.
3 set: Varannan övning.
Frontutfallsteg på 90kg 8reps
60kg, 20 meters push springts.
Mage: Avsluta varje set av dem olika övningarna innan man ändrar reps.
GHD-Sit ups. 20-18-16-14-12-10
Hjulet 12-10-8-6-4-2
Bosucrunchs 2-4-6-8-10-12
60kg, 20 meters push springts
Nu blir det Älgfärs på tallriken + den största sallad jag gjort med riven parmesan, nötter & en smootie till:D
//Andreas
Gymnastik på GIH
Efter passet så körde jag rörlighet & visa stolt marcus att jag kunde sätta flaggan:D
Senare på kvällen så åkta jag inte till Station & GIH för att pröva på gymnastik. Gymnastik är nått jag alltid velat bemästra & igår tog jag mig i kragen för att se vad jag gick för.
Precis som jag föreställt mig,,, nästan. Väldigt mycket fokus på bål & handstående. Verkligen hur kul som helst! Tänker försöka lägga in minst ett pass på GIH i veckan. Gymnastik = kroppskontroll/kroppskännedom är något jag vill utveckla.
Vila sig i form, ett steg bak tre steg fram!
Idag var tanken att fortsätta att bara köra lite teknik & töjningar. Men tävlings människan i mig kicka in.
Satte två nya gymnastiska trick idag.
På beställning av min chef som utmana mig i "flaggan" & "stora korset".
-Minimum 4 sekunder i ytterläge för godkänd rep.
På andra försöket satte jag flaggan & på första försöket satte jag korset i ringar. Ibland är det svar påtal,,, att vila sig iform.
Är lite övertränad just nu & har bestämt mig att lägga om träningen 4-6 veckor framöver. Ta ett steg bak i träningen för att om 8 veckor vara två-tre steg fram.
H-o-c-k-e-y!
+
10x Backintervaller.
kändes väldigt bra! Lyckades ta ut mig ordentligt, var dock väldigt trött i baksida lår. Säkert ifrån Marklyften igår.
Nu ska jag ta min kusin till Hovet & se lite hockey.
//Andreas ~~
Heavy! or lätt?
Tunga TREor!
Övningar:
Marklyft 150kg
Frivändningar med fullt djup i squaten 70kg.
Bänk pressar 100kg.
5 varv, så lite vila som möjligt mellan övningarna.
TRE djupa & honung sen pumpa vi ut på.
Två övningar en steg neråt i reps 8-7-6-5-4-3-2-1.
40kg Styrke Ryck
80kg Bänkpressar
Avsluta med GHD-Sit ups & hjulet.
Verkligen nöjd med passet, perfekta vikter för vårat upplägg. Nu kör vi på, go hard! Vi behöver dock ett eget lyftarpodium med egna stänger/vikter. När vi kör dessa övningar,,, fast vi delar stänger tar vikterna på gymmet slut:)
Grattis till syster "Molin" som gifter sig idag, hoppas ni får det bra & ha en underbar resa!
// Andreas~~
Ghandi
Your words will become your actions.
Your actions will become your habits.
Your habits will become your character.
Your character will define your destiny.”
Harness the power of your mind every day. If you fail to control your thoughts and keep your outlook positive, the negative thoughts and self-doubt will inevitably manifest themselves.
Vilodag då sätter man års PR i bänk.
Påväg ut ur gymmet efter jag jobbat klart så ser jag att vikterna på power racken är kvar.
-One hundred ten,,, känn på den. Som vi säger i branchen:)
Det kändes lätt!
Så jag lasta på 130kg fråga en grabb som såg lagom vettskrämd ut om han kunde passa. BANG, den satt som en smäck.
Här är en länk på lite bilder i från helgens CrossFit SM.
http://www.crossfitnordic.se/official-photo-and-video-post-crossfit-sm-2010-13414/
/ Andreas ~~
Olympiska lyft
Jag vill bli grym på Olympiska lyft!
Var nyss på Balance och jobba några timmar, för att sedan gå på ett OL teknink pass.
Jag behöver verkligen drilla teknik, smidighet & styrka när det kommer till dessa lyft.
Eftermiddags passet blev kort men koncist:
Börja med rörlighet & balans på pilates boll.
Där efter Sntach balance.
Over head squat börja.
8x på 60kg.
8x på 70kg
3x på 80kg fail på fler reps då jag tappa balansen men kände att jag hade allfall 4x till i kroppen.
Sen snatcha 4set på 50kg 5reps.
Avluta med mage, jag bröt upp övningarna som jag ville.
100x GHD-Sit ups.
50x Ab crunches på bosuboll.
40x Hjulrullningar.
//Andreas
Siktar mot toppen!
Var & klättra imorse. Daaaamn vad roligt det var! Det var påtok förlänge sedan jag klättra men kännsla satt i ganska bra, slackta led efter led. Jag känner dock att det finns bra mycket att nöta på.
1,5 h klättring där efter 20 minuter, bar muscel up teknik & handstående teknik.
Var lite orolig för händerna, men dem ser faktist bättre ut nu efter klättringen än innan;)
Annars,,,, jo, jag är taggad!
Taggad på framtida utmaningar, jag blev så galet motiverad att tävla efter helgens arrangemang så vet inte vad jag sak ta vägen:).
Men ibland får man sitta stilla i båten & träna på som vanligt.
Ikväll tänker jag köra lite teknik i OL lyft. Hoppas på att få lite tips av gänget på Balance.
Friidrottar besök
Han har precis fått veta att han kommit in på Polishögskolan/ Grattis! så nu var det dags att köra CrossFit.
Det var ett tag sedan jag och Marcus kunde matcha in ett träningspass tillsamman så vi var taggade att pressa på ordentligt!
Första Delen. Del I:
15-12-9 reps av,
*Sumo deadlift highpull med 40 kg skivstång.
*Toes 2 Bar.
*Squat Jearks med samma skivstång.
*Chinns.
Fick upp en bra puls & jag hade mycket att ge. Inga jätte tunga övningar men att kordinera drag,press, hänga & lyfta ovan huvudet gjorde detta block galet bra.
Efter damsugit halva gymmet, då jag krossa min protein shake under summo övningen i del I.
Så lada boysen inför Del II.
Del II:
3varv på tid,
*140kg Marklyft 5reps
*60kg Push Jearks 5reps
*20kg Kettlebell Snatch vardera arm 5reps
*20kg Ett slädvarv.
Ett mycket tyngre block! Gick riktigt bra, höll tempot uppe trots att dragningskraften under vikterna känndes ofatbart tungt. Bröt inte ner en ända reps & blev ingen villa mellan övningarna. Höll mitt jämna tempo in i mål.
Två bra Delar & tre möra grabbar. Resultatet av 50 minuter CrossFit:) Bra jobbar Marcus & hatten av till Oskar som debutera med oss idag. Gjorde det riktigt bra också.
/ Andreas ~~
Sovmorgon
Började med frivändningar och bänk
Frivändningar 60 kg
Bänk 80 kg
Körde stegen från 10 rep ner till 1 rep.
Därefter blev det 400 m löpning med ketellbellswings och boxjump 21rep 15rep 9rep.
riktigt skönt pass.
//Marcus
CrossFit SM - Blogg på is.
Har varit väldigt mycket runt helgens event. CrossFit SM 2010 I Solnahallen som var en succsé den nu den 13de Nov.
Uppskattar tilliten & allt ansvaret jag fått av mina medarbetare under denna tid, känner att jag har vuxigt med uppgifterna & det flöt på väldigt bra.
Tack till alla som var på plats den 13de Nov för denna underbara folkfest!
Detta är nått jag kommer fortsätta jobba med & nu kommer CrossFit konceptet explodera i Sverige, det gäller att hänga på!
Jag blev väldigt motiverad av alla tävlande, och det har aldrig varit frågan om nått annat än att det snart är min tur att tävla.
Jag har alltid haft mod att tävla. Utman mig, offra, förlora & vinna. Men med tiden har jag skaffat mig en annan självinsikt än tidigare,,, jag behöver ha tålamod. Tålamod för att jag ska få ut det mesta av tiden.
Jag vet vilken kapacitet som jag sitter på, vet hur mitt fokus ska siktas för att prestera på topp. Det är bara en fråga om inställning, tid & motivation.
Iår kände jag väldigt starkt att mitt fokus & vilja var på att utveckla & sprida CrossFit i Sverige.
Jag har tidiage tävlat hela mitt liv i alla möjliga sporter & situationer, ville utmana min kompitens & brädda mig genom att hjälpa till & arrangera sveriges största CrossFit tävling, so far.
Spännande att jobba & sammarbeta i grupper. Gruppdynamik är nått som intresserar mig, såg denna möjlighet som en utbildning & vet att den här erfarenheten gynnar mig både som ledare & athlet.i framtiden. Att uppleva flera perspektiv av situationer anser jag vara väldigt nyttigt.
~~~~
Jag har tränat på som vanligt under tiden bloggen har vait lidande av SM.
Förmiddagens pass idag blev.
UV: 500 meter rodd, 3varv av 30DU & 10 Snatch balance med 20 kg stång.
Där efter, styrke del: Med skivstång, 70kg 12x utfallssteg. 80 kg 8x utfallssteg+4x Backsquats. 90kg 6x utfallssteg+ 6x Backsquat. 100kg 4x utfallssteg+ 4x Backsquats.
Dagen "WoD" OL Complex, by Andy:)
3 set, 4 hopsatta övningar 5 varv utan att släppa ner stången. Ända vilan under Woden blir vikt bytet. Öka med 5 kg varje set.
Börja med 55kg 5varv av Power snatch, till Over head squat, till backsquat med hopp, till en backsquat push press & börja om igen med, PS 5x liknande varv innan nästa set. Ingen speciell vila. Avslutande vikt 65kg.
Sen efter det fick jag teknik hjälp av en nordisk OL-lyftar mästar. Han gav mig lite tips på styrke rycken.
Satte 80 kg i styrke ryck första gången jag testa den vikten. Ett PR idag Sweeeeeet.
Energi to go
Hann även med att ta pendeln till Tullinge & tillbaka innan Förmiddagspasset.
Passes idag blev gymnastik.
Handstående övningar & ringar. Lite Toe 2 bar & chinns med klapp.¨
Väldigt lungt tempo, är inte 100% pigg just nu.
Jag är ingen sucker för sötsaker, men var i stort behov av enrgi innan passet. När det kommer till att ha med sig "break time snacks" är jag lite av ett proffs! Går alltid runt med nötter,torkadfrukt & dryck med mig,,, vart jag än går! Idag hade jag extra framförhållning & hade lagt ner en Maxim energybar. Jag brukar sällan äta bars, då jag tycker att dem är för söta & jag inte är i behov av massa carbs. Men idag behövdes den & utan att överdriva var den baren jag håller i handen lätt den bästa baren jag smakat. Maxim Energy bar - Semi chocolate Cookie flavour( Varken för söt eller för stabbig, god crunch & bra energi kick). Kommer garanterat köra med några sånna i midjeväskan mot Mora.
Rykande Ny 300 utmaning
Förra helgen satte jag mig ner och la upp lite nya CrossFit pass, då jag har en hatkärlek till 300 upplägget så ville jag skapa allfall 3 nya liknande upplägg.
Idag var det dags att testa 300 II.
25x Toe 2 bar. alt, 25x Kne to elbow.
50x FullSwings 24kg för Men & 16kg RX Girls.
50x Climbing man. 25x varje sida. Kne to elbow i plankpos.
50x Burpees
50x Squat trusters med 2st 16kg KB för Men & 8kg RX Girls.
50x renegade row. 25x varje sida. 16kg Men, 8kg Girls.
25x Toe 2 bar. alt 25x Kne to eldbow.
Riktigt nöjd med detta pass! Vi avsluta även där.
Som Marcus sa, - Det här fan fan RIKTIG träning.
Precis vad jag är på jakt efter, många rörelser, flera nivåbyten & massor med reptioner med ett intensivt utförande. Känns verkligen komplett.
Jag tycker alla ska testa denna 300 II variant, lägg gärna upp era tider!
Att jaga: Andreas 13.43 & Marcus 14.21 // 9de Nov. 2010.
// Andreas ~~
