Forcera väggen...
Gillar feedbacken och engagemanget man får av alla där inne. En tjej bla, kom fram efter passet och sa att hon aldrig lyckats pressa sig så mycket,,, att med hjälp av mitt coachande lyckades hon ta sig igenom väggen inte bara en gång utan minst 5 gånger under passet. Gilla hennes kommentar. :D Glädjer mig verkligen att få respons och se folk utmana sig till nya nivåer.
Körde ett eget pass vid 10tiden, med lite besök från Oslo och Erik så körde jag mark, chinns bla. Liknande upplägg som mitt markpass sist men öka vikten och sänkte repsen idag.
6set 170kg 4reps - 4 min vila imellan seten.
6set, 5reps 40kg set + gummiband i skivstång som låg på marken under mig, gav mera motstång detso högre jag kom chinnen +ca 10kg i topp läget.
3varv av:
500 meter rodd + 3 fullmotion skin the cat. 1.35 tempo i rodden, fokus på kontroll i gymnastik övningen.
Avsluta med en <Tabbata i GHD+ En tabbata i ryska swinngar 32kg. 10or rakt igenom var tanken och även målet.
En till klass höll jag efter mitt pass sen mat blir lite rörlighets träning nu ikväll.
Peace / Andreas
Explosiv!
Precis vad ni läser ovan... Jag tänker inte jaga vikter och sätta tyngd mässiga PR försök som fokus, vet att styrka inte är någon svaghet hoss mig och skade risken blir högre med den belastningen. Utan explosivtet och rörlighet är två saker i min fysik som jag behöver jobba lite extra på.
Filosofin lyder: "train your weakness , live your strength"
Dagens förmiddagspass blev explosivetet:
Dynamsik rörlighet och fullmotion running stretch som upv hemma, sen ut för att köra passet.
5reps x 8set. 20 sekunder vila Spänsthopp och distanshopp i snön.
8set 60meter intervaller - 1 min vila.
Spänns och rörlighets drills 15min.
totalt: 40min intensivetet.
Eftermiddags pass.
3min Dubble unders for reps: 262 reps, slarvade lite i slutet. Har ett hopprep som kanske inte är det snabbaste men väldigt bekvämt + att den räknar varv & har en timmer inställning. Så delar bara antalet varv på två när tiden är time.
3 minuters vila
Avsluta med en DU tabbat. 38-46 DU per intervall var snittet hopp ,alla set unbroken utom set 7.
Totalt 10min.
Sveriges största CrossFit klass!
Morgonen har varit helt magisk! Har lett Sveriges hitils största CrossFit klass med Rickard och Erik. Vi lyckades,, det är helt klart en utmaning att ge en rättvis bild om begräppet och helheten CrossFit för enbart en induvid, i ord. -"Jag hör och jag glömmer, jag ser och jag minns, jag gör och jag förstår" Vi gav allt och en klapp på axlen åt oss alla tre för att förmedla vårt CrossFit budskap till över 220 personer at onces!
Annars da,,,,,
Helt mad! typ 5000, tjejer som brinner för träning, hälsa & kost jag trodde jag hamnat i himmlen. Alla var hel nöjda med vårt pass, upplägg och engagemang! Efter passet minglades det med folk som var "nyfikna" på OSS:) Väldigt skoj och en galen upplevelse. Tack för möjligheten CFN Boys!
Ikväll fortsätter vi hålla flaggan högt, då vi är bjudna på middag. Sweet!
<----- CrossFit Erik/ Richard och En galet inspirerande tjej "Monika björn" som verkligen är en ambasadör för hälsa och ett aktivt liv + ett "vitt lakan" till höger i bild:).http://www.monikabjorn.se/se/
Sveriges eller kanske hela universums största nyhet har äntligen pyst fram:
Ett stort Grattis till min vapendragare Mads som fick en anställning hoss Reebok i veckan.
En lättnad kan jag tänka mig nu när det är officelt.
För er som inte vet så har CrossFit och Reebok skrivit ett 10-års kontrakt.
Exakt vad detta kommer innebära vet vi inte, men vi vet iallafall att Mads arbetar from måndag åt Reebok som Reebook/CrossFit Fitness manager!
Han kommer ansvara för alla Reebok/CrossFit aktiviteter i Skandinavien!
Fräckt?!?! Vet att du kommer driva det åt helt rätt håll!
/ Peace >Andreas
Tungt & lungt!
Vilketfall var jag som alltid noggran med uppvärmningen inför dagens pass som just skulle bli tung. Mycket bål och dynamisk rörlighet i höfter och ordentligt varma knän innan jag börja passet. Hade ett extra ess i rockärmen dagen till ära, har fått ett par kompresionsstrumpor som är till för OL lyft, fatta fräckt! Kännde mig helt klart starkare än någonsin med dessa på. Låt mig säga., - Jag det var lätt!
Själva passet bestog av
5 set Marklyft där jag varje 5 minut skulle göra en obruten 6repare på 90% av min kapacitet. Resterande minuter efter avslutat lyft, vila inför nästa set och näst 5min intervall.
Alla seten körde jag obrutna 6or på 160kg. Perfekt vikt! Djuriskt tungt samtidigt som jag kännde att jag hade kontroll i momentet.
30 minuter senare, 6 set viktade strikta chinns med 1 sek top/botten läge. 3 minuter mellan varje set + var annan gång (supinerat = handflatan mot dig, pronerat = bort från dig).
Alla setten körde jag med en 32kg KB som extra vikt. Fick lov att kippa någon reps i slutet då detta var ungefär mitt max av vad jag hade att ge efter Marklyften.
Därefter- 6set med 20meters Släddrag. Sitter på golvet och drar en släde som hade 50kg belastning emot mig, ca 2 minuters vila.
Rörlighet och töjning, klar med passet.
Lite ovanligt upplägg från min sida. Bestämd vila och planerat upplägg är ovanligt för mig, men det kändes bra att köra tunga drag genom hela passet. Kvaliteten i setten funka fint, vilan känndes lång ibörjan & insåg att det var en av anledningarna till att jag kunde upprätthålla tekniken mellan steten.
Åkte sedan in till MD för ett lunch möte med Rickard. Jag ska på nike convention imorgon och sprida CrossFit konceptet men grabbarna från Nordic! Galet kul:) Trots att jag är en Reebok CrossFit kille vill jag inget hellre än dela med mig av minna erfarenheter och öva mitt ledarskap, ovavsett logga på bröstet( Prestigen sitter i konceptet & inte i loggan). It's gona be a blast!!!!
JustD,,, Foo Fighters kommer till stan!! Blir att skaffa tickets. Det är faktist ett av få band som jag verkligen vill se live! http://www.youtube.com/watch?v=SBjQ9tuuTJQ fullt ös!
/Andreas
Sol och glädje!
Istället körde jag ett 30 minuter yoga pass med focus på rygg & axlar,.
Åt sedan en god frukostsallad med räkor, avocado mandlar, färsk sallad och ägg som jag laga ihop lite snabbt.
Gick sedan ut för en promenad i solen med farsan som inte börja jobb fören på eftermiddagen, så vi tänkte spändera lite fader&son tid, han fyllde år igår.
Efter någon km ringde min tele: Det var Rickard, tränings ansvarig och delägare på www.crossfitnordic.se han undrade om allt stog bra till när mitt tal var sluddrigt som en fjortisfylla och jag förklara att kylan fick mina kinder att motarbeta och gjorde det näst intill omöjligt att artikulera mina ord.
Nu är det såhär att grabbarna på Nordic är helt otroliga, dem kan inte bara insturera i kost, träning hälsa(CrossFit) utan har massa andra ess i rocka ärmen. Den 11 feb ska dem ha utbildning i Olympiska lyft i deras box på Odenplan.
Jag kommer få möjligheten att vara där! - Tack Grabbar!
Samtidigt som jag lägger på luren ser jag hur dem börjar spåra Skidspår på Råstasjön i närheten till där jag bor. Med smilegroparna uppe vid öronen sedan Rickards samtal så lämna jag min far vid en solig glänta och sprang hem för att hämta minna skidor.
Som ett barn som precis lärt sig cyklat!
Ivrig att bli först ut i spåret, lade jag benen på ryggen. När jag kom tillbaka tills sjön var spåren helt oberörda!
Börja med 6 lugna varv runt sjön sen 30 minuter vila/njuta på en solig bänk, därefter yttligare 4varv.
Stakningen gick otroligt bra, tempot var väldigt lungt 50-70% av max.
Körde ju endel,,, eller massor med triceps igår och tror det gynna min stakteknik idag. Latsen och Magen fick en otrolig bra kontakt i stakningen & att vädret är som det är gör ju det hela helt fantastiskt.
/Andreas
Pressárn!
Passet blev:
Uppvärmning,
Stakmaskin 2km
6min pilatesboll upv(Dynamisk töjning).
Teknik:
6min hand stående övning(Börjar bli riktigt säker;))
6min övning i flaggan 2vardera sida.
3min övning i Front leaver.
Därefter:
Styrke teknik,
5 set push jeark. 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg 3x75kg, 3x80kg.
5 set viktade dips 12st på 20kg, 6st på 40kg, 3st på 60kg 1st 80kg, 5st 60kg.
WoD:
5 varv på tid av,
5 Wall climb
10 Ring dips
15 7cm extra djupa armhävningar, händerna på viktplattor.
Tiden: 14,43 Galet jobbigt för bröst och triceps. Fanns ingen återhämtning för musklerna och brände nog ut mig lite väll på dem viktade dipsen.
Första Wall climbsen flög upp på under 30 sekunder, sen blev det att bryta ner dem i 3or och 2or.
10min stretch som avslutning.
Hade förberett en matlåda med ca 250g kyckling/beacon med massa lök, torkade tomater och några skivor banan som gör sig väldigt bra till kyckling & beacon konstigt nog:) till det åt jag en massa sötpotatis om jag hade förberätt i ugnen.
Skivar sötpotatisen i centimeter tunna skivor. Ner med dem i en skål, ringla över oliv eller rapsolja, pressa ner vitlök, chilli och tomatpuré lite svarpeppar och havssalt blanda runt och in i ugnan på högvärme tills dem har fått lite färg och blivit mjukare i konsistensen. Sjukt gott och oslagbar energi efter ett långt pass som detta.
/Andreas
Shake
Ett tag nu har jag varit sugen på en shake på morgonen.
>Så har ser grunden ut.
Frysta bär: Ofta blåbär,björnbär eller hallon. Undersäsong blir det färska bär.
3st äggvitor
1 Matsked kakao
1 Matsked nypon pulver
1/2 Matsked Rapsolja
1/2 Matsked Chia pulver
1/2 Matsked Mandel pulver
1/2 Matsked spirulina pulver
En lite bit banan eller annan färsk frukt
2 Isbitar
1/2 dl Holistic's Naturella protein pulver.
Mixar allt med en stav mixer i en djupare skål, när allt är mixat så tillsätter jag lite saker för att få konsistens. Bryter ner några nötter , häller på 1/2 ´matsked linfrön, hampafrön, några russin eller goji bär och blandar runt, sist strör jag på lite cocos flingor på toppen. Sen är det bara att äta.
Som ni ser innehåller denna shake välidgt många produkter. Mängde varierar men ungefär dessa proppotioner. När man använder lite av allt känns det som sakerna räcker till längre, jag har säkert fått i mig något av allt & man har större koll på när man behöver inhandla nått nytt.
Tanken:
Nu har jag fått i min min dagsranson med frukt, så nästa måltid blir kolhydraterna från grönsaker, fettet kommer säkert vara animaliskt med lite rapsolja, proteinet kommer öka under dagensmåltider. Dagens sista måltid kommer sammansättningen av näringsämnen vara mera och mer protein då jag inte behöver energi från kolhydraterna eller fettet under natten.
En lite inblik i hur en dag kan börja för mig.
/Andreas
Simma lungt?
Varit inne och ätit på matdistriktet, en underbar lite catring butik som har en ekologisk buffé till lunch. Hett tips för ALLA er som värderar er kost. Gå dit ät, njut och få inspiration.
Där fick jag lunch sällskap av först Erik på Nordic & sen två trevliga tjejer som jag lyckades förmedla CrossFit till. Säkert uppe i 20st som jag värvat genom MD:) Men som sagt, om man vet något som är rikgit bra så vill man ju dela med sig av det goa.
Därefter, tog jag en stilla promenad från Rådmansgatan till Solna & Vasalunds hallen. Var nog 2 år sedan jag var där uppe och allt var tyvärr sig likt. Jag har fått ett gratis simkort på 3 tillfällen därifrån och tänkte rehaba knät med lite Simning.
Ca 80 minuter simning, där jag varje 20 minut körde ca 50meter fjärilssim vändor, för att göra det hela lite mera intressant. Jag har inte nått speciellt bra flytläge i vattnet och ser nog ut som ett bondi beach rescue mission.
Efter simningen satt jag ett tag i bastun och fundera på vad jag skulle laga för mat.
Blev en runda till Coop Bromma och ett riktigt bra inköp av Grönsaker,rotgrönsaker,sötpotatis, färska frukter,bär, nöter, oliver, beacon, kyckling, skaldjur, ägg och massa annat gott. Krav och Ekolgoiskt så gott jag för mår och kan. Mat är en inverstering i dig själv, bättre pensionsspar får man leta efter.
Extra kilon!
30kg extra under hela passet. Väldigt spännande och fruktansvärt flåsigt.
2500meter Stakning utan västen för att få lite puls.
Därefter... Med västen på,
3 lungna varv och endel av uppvärmningen:
5x Over head squats på pilates boll,
10x Speedball expoltions. (Kastar en 5kg Medicin boll i golvet, så hårt jag kan för att få explosivitet)
5/5x Pistol squat på bosu boll,
10x Omvända fällkninven på huvudet.
Lungt tempo fokus på balans och korrdination. - Väldigt krävande med den nya belastningen på axlarna.
Sen Marklyft med viktvästen. 10reps på 100kg, 6reps på 140kg, 4reps på 140kg 4reps på 160. 2reps på 180kg.
Mini WoD 3 varv av:
6x 100kg Speed marklyft, 8x Speedball explotions + 10x Back extention med 60kg + viktväst.
Avsluta med 2000meter stakning med viktväst + 1000 meter lungt tempo utan väst.
Stretch & teknik i Handstående. Gick säkert 2x 8-10 meter idag på händer:)
I Ca 50minuter idag vägde jag 104kg, kul som fean att träna med väst på. Men inte precis den massan jag vill ha i vardagen. Kände mig som en fjäder när jag tog av mig västen.
/Peace Andreas
Se dig som du kan bli, va medveten om vem du är.
För att nå dit man vill måste man ta för sig & visa vad man verkligen kan.
Jag har aldrig satt några begrännsningar på mig eller min omgivning. Vem bestämmer vad som är möjligt eller omöjligt? Som om det var en osynlig vägg dem i mellan.
Jag tror på att våga sattsa, tro på sig själv och det smittar ofta med sig till omgivningen den positiva strävan att alltid blir bättre än tidigare. Det handlar inte om prestige utan utveckling.
Det jag tror är viktigt för att skapa rätt förutsättningar att "våga lyckas" är att jobba på sitt självförtroende, men den bästa komponenten till ditt självförtroende anser jag vara en god självinsikt.
- Jag hör och jag glömmer, jag ser och jag minns, jag gör och jag förstår.
Utvidga din trygghetszon utmana dig själv, "Train your weakness , live your strength".
/Andreas
Återträff
Hållt i CrossFit Workshops & raggat funktionärer till CF SM mm.
Jag har alltid varit mån om att hålla dörrar öppna & inte bränna brorar efter mig, då jag avslutat eller påbörjar nya saker i mitt liv. Lillsved är ett tydligt exempel.
Åker ut till Lillsved för att öva mitt ledarskap & stå inför störrer grupper. Har varit optimalt att åka ut & snacka där, engagemangen & feebacken från de nya eleverna blir väldigt öppet & sakligt. Samtidigt som lärarna hjälper mig att få igång en diskution kring ämnet vilket gör det väldigt lärorikt & "pedagogiskt utmanande" i flera fall.(gillar utmaningar)
Igår åkte jag ut för en återträff. Fick sällskap i bilen av Joel N, Joel G och Amanda, som jag träffar så ofta jag har möjlighet i vardagen.
Men det skulle vara första gången på länge jag träffa flera av minna klasskompisar.
Var kul att se alla kompisar & höra vad som hänt i deras liv efter skolan.
Berättar timma:
Jag har fått ut väldigt mycket av att plugga på lillsved(Det blir vad man gör det till) igår fick man möjlighet att berätta/dela med sig om dem positiva eganskaperna man drar nytta av i livet utanför lillsved till alla dem nya eleverna, berätta om hur man kan använda sig av tiden på skolan.
Efter berättar timmen, gick jag & 3 kompisar på en lång promenad i den djupa skogarna auf Lillsved. Väl två timmar senare var det dags för middag. Vart ända muskel i kroppen varm & avslappnad efter att ha pullsatt de senaste 6km i decimeter hög snö, friskluft & stjärn klar himmel. Jätte mysigt och bra rehab träning för mitt knä:). Mera mingel efter middagen & sen blev det att åka hem.
Idag har jag varit ute några timmar i solen, underbart väder. Fick för mig att flippa ett traktor däck som jag har hittat bakom råsta park. Men tar det väldigt lungt, vilar upp kroppen ordentligt innan jag börjar träna hårt igen.
Har ju bara positiva effekter att låta kroppen få återhämta sig i lite längre perioder imeller tid.
Nu blir det lam & rotfrukter i ugn. Härliga tider!
Här kommer först filmen på flaggan, den sitter bättre och bättre. http://www.youtube.com/watch?v=nG-FFYEVs3k&feature=share
/Andreas
Stark är den som reser sig.
Blir inge ben idag, 60 minuter koncept 2 stakning står på schemat, därefter Matdistriktet.
Jag brukar lägga in "aktiv vila" de dagar jag känner att jag behöver, ser inte dessa pass som uppbyggnad/nerbrytande. Jag håller ett tempo som gynnar återhämtningen ibland yoga, löpning, rodd, dynamisk stretch, mm. Kan bli 3-4 tillfällen i veckan, ofta förmiddagar för att senare på dagen köra en tyngre WoD.
Passen blir ofta väldisgt skonsamma för kroppen, kör övningar som inte belastar & ger en puls runt 120-130 då man har full slagvollym på hjärtat samtidigt som man inte drar på sig mjölksyra. Det rännsar ut allt slagg man har i kroppen & sen en reäl bra lunch på det så mår man toppen!
Till helgen får jag känna hur det känns i knäna/bena.
Det är en belastning på leden. Känner att muskelärt är kroppen GAME, men en överansträngning är en överansträngning & när det är på leden så får man ta det extra försiktigt då det krävs mera återhämtning på en led än en muskel.
Lite Inspiration ifrån Blair morrison: http://www.youtube.com/watch?v=EJf3IC8Qs3Y&feature=player_embedded
Damn,,, sugen jag är på att klättra lite rep & hammra lite bildäck:)
// Peace <A
Koncept 2
Har inte kört så mycker rodd den senaste tiden & kände av mitt vänster knä efter en onödigt slitig övning som jag drilla igår. Ville få lite cirkulation i kroppen för att ge knät återhämtning.
Planen var att ro i lätt tempo med en puls under 160/min. Känndes hyfsat, som sagt ville inte gå på förhårt samtidigt som jag har lite svårt att hålla igen när kroppen har mer att ge. Blev lite tid jakt i slutet, gick nog på lite för hårt. Snitt tempo 1,54min/500m.
Efter rodden, körde jag de nya Koncept 2 Stakmaskinerna. Riktigt bra vinkel på stakningen, känns nästan som att stå i spåret. Drog på mig farligt mycket mjölksyreansamling i lats & tricpets. Tror det har med gårdagens dubble WoDs att göra.
Blev 6st, 400 meters Intervaller - Efter intervallerna drog jag en super sett Rodd/stakning 300m rodd,300m stakning 300m rodd, 300m stakning. Done 'N done!
Avsluta passet med 20 mintuer "dynamisk rörlighet" i överkroppen på pilates boll.
Nu har jag kollat på Slumdog millionar, mitt knä är lite lätt svullet tror så blir en lugn eftermiddag. Möjligtvis mera stakning:)
//Peace
Andra passet för dagen,,, slaktat!
Dagen har varit väldigt bra! Kanon väder & promenad till förmiddagsträning på balance, lunch buffé på www.Matdistriktet.se & kvälls pass på CrossFit Nordic, där i mellan har jag hunnit med en hel massa läsning, som är ett av de bästa sätten för mig att koppla av och återhämta mig, kan bara tänka mig laga mat/baka som får mig mer avslappnad:D.
Andra passet för dagen blev: http://www.crossfitnordic.se/onsdag-110119-14098/ Min tid blev 7.30 & 40 Inventerade Burpees. Kul pass, men kraften var nära att rinna ur mig.
Annars da,,, jo, står jag och fräser på strömming fileér & gör matlådor! bra kreatin, fetter & protte.
Fick precis ett samtal ifrån Min chef, Stellan. Vi prata lite om framtiden & som ofta sluta det i en utmaning. En duell i spänst hopp innom 3 veckor. Han spöa mig sist med 2 cm & nu siktar vi båda mot nya höjder, + 15cm ifrån våra förra resultat som var 130/132 cm.
Nu ett citat som jag verkligen går igång på:
Look at me. I won’t let myself end where I started. I wont let myself finish where I began. I know what is within me even if you can’t see it yet. Look me in the eyes. I have something more important than courage. I have patience. I will become what I know I am.
//Peace Andreas
Känns som vår ute = Full rulle!
Jag var lite tidigt till gymmet så börja med teknik i Sntach/snatch balance efter jag kört en rörelse/korrdinations influrerad uppvärmning.
Så när brabbarna kom börja vi med Styrka i dips, en max viktade dips.
Första setet 30x lätta på Kroppsvikt,
Andra setet 12x på 20kg extravikt,
Tredje setet 6x på 40kg extravikt
Fjärde setet 3x på 60kg extravikt,
Femte setet 2x på 80kg extravikt = PR!.
Planen var att hitta ONE REP MAX viktad dip på 5 set. Där av den lugna upptrappningen setten innan för att hitta max anspänning men samtidigt inte trötta ut muskeln = bra insikt att testa sig fram hur man effektivast hittar one rep max i olika övningar.
På femte setet & med 80kg runt midjan var jag peppad att pressa upp mitt sista set. Känndes ootroligt lätt så blev en två reppare = PR på 80kg 2 reps.
Godkänt djup & utlåsning av hela PT gänget på Balance:)
Därefter...' 5 varv på tid av:
5 Wall climb,
10 Ring Dips,
15 Fullswings med 24kg KB.
Tid: 11.07,,,, Köttigt värre!
-Helt slut i axlar & triceps redan på varv 3 men lyckade ändå upprätthålle farten uppe hyfsat bra hela vägen in. Tiden går helt klart att kapa, hoppas ni ger er på detta pass & straffar min tid så jag har nått att jaga! (Siktar på Sub 10 min nästa gång)
De två andra bojsen körde chinns istället för ring dips & kom in runt 2 min efter mig, bra krigat. Wall climbs var helt klart en övning som jag har mera erfarenhet i där av tidsmarginalerna.
Lite rörlighet och sedan iväg till Matdistriktet för att äta en ekologisk lunch búffé! Där jag fick sälskapa med gänget på Nordic. Trevlig luuunch!
Nu blir det vila någon timma för senare dra in mot Odenplan & CrossFit Nordic.
Känns som vår! härliga tider!
På tå!
"Ingen fara på torpet" Allt rullar på som vanligt 2011, träningen går riktigt bra & jag har bättre kroppskontroll & korrdination är någonsin tidigare. Gymnastiska övningar & olympiska tekniker blir allt solidare, samtidigt som min kondition är på topp.
Mitt fokus efter nyår har varit att utveckla mig & jobba mera med CrossFit. "We are what we repeatedly do. Excellence then, is not an act, but a habit"
Jag insåg tidigt att CrossFit kommer växa något enormt innom några år. På sikt hoppas jag att med min medverkan & mitt engagemang kommer kunna ge flera människor i Sverige chansen att uppleva konceptet som har gett mig så mycket på så kort tid.
Står i ett vägskäl just nu. Undertiden jag inväntar svar, sammlar jag minna tankar för att kunna fokusera och senare prestera.
"Great moments are born from great opportunities"Jag har en vision, det är upp till mig att förverkliga den.
_________________________________________________
Den 17de Jan 2011, En grym dag.
Eftermiddags CrossFit:
Uppvärming, rörlighet & balance på pilatesboll, samt spänsthopp & gymnastik upv.
Därefter... Tre set av Summo deadlift, 3or. 120kg-140kg-160kg.
Frontböjar med 1-1/4 rörelse moment, på 70kg 5 reps.
90 kg 15 reps & PR i 90kg frontböjar.( Bröst/ländrygg känndes solida)
Där efter Backsquats, 3or med fullt djup. 5 set. 110kg- 120kg- 130kg - 135kg- 105kg.
Avsluta passet med 5 varv på tid av:
5x Wall Climb,
Släpa släde med 40kg ca 20 meter,
20x GHD-Sit ups.
Brann till bra i framsida lår under passet!
Nästa utmaning, då ni får skicka in era tider på föjlande WoD.
Nästa WoD blir 5 varv på tid av:
5 wall climb
10 ring dips
15 fullswings 24kg
Jag återkommer med min tid.
Peace // Andreas
3-2-1-2011, GO
Ett helt fanstastiskt år med massor av roliga träningspass och utmaningar är nu ett förgånget år! Blickar frammåt emot 2011 som känns som ett magiskt år!
Summering av 2010:
Jag gick klart min utbildning på Lillsved Idrottsfolkhögskola.(Idrottspedagog) En resa som verkligen utveckla mig och fick mig att inse att Idrott,kost & hälsa är min grej, jag tänker satsa på det här fullt ut och jag älskar detta forum!
(http://www.gymnastik.se/lillsved)
Min lärare Henrik Österberg från Lillsved, fick mig att testa nya utmaningar som (http://www.ensvenskklassiker.se/startsida/ loppen) Vilket bara motivera mig ännu mera.
Under min utbildning så kontakta jag Balace gym, där jag senare fick anställning som CrossFit & Kettlebell Instruktör( Har level 1 certifieringen i CrossFit "www.Crossfit.com" & två utbildningaqr inom KB). (http://www.balancetraining.se/) Efter mina studier, bad jag om att få utveckla min ambitioner genom att arbeta som Personlig tränare.
Undertiden jobbade jag enheld del med bredda mina perspektiv inom forumet hälsa. Jag såg alla nya erfarenheter och möten som lärorika möjligheter. (F - Företagsamhet, fokus, framförhållning)
I min törst på utveckling:
Kontaktade CrossFit Nordic som jobbade för samma vison som jag. Sprida glädje, möjligheter, nytta & fördelar med god hälsa. CrossFit är ett koncept som har vuxit enormt senaste tiden i hela världen & jag med den. (http://www.crossfitnordic.se/vad-ar-crossfit/)
Med hjälp av Nordic fick jag chansen att utveckla mitt ledarskap, då jag fick ett stort ansvarsområde i arrangemanget ( http://www.crossfitnordic.se/event/crossfit-sm-2010/ ) Min vison har alltid varit att bli så kunnig och skappa bredd på minna erfarenheter. Se saker från alla möjliga synvinklar"Öppet perspektiv".Så 2010 bestämmde jag mig att inte tävla som athlet. Såg arrangemanget som en stor möjlighet att utvecklas & lära mig nått nytt.
Hela året igenom har jag upprätthållt min egen träning samtidigt som jag har hattat runt på flera olika gym/utbildningar, vilket har varit ganska krävande när man inte kan etablera sig. Samtidigt väldigt lärorik & spännande. Vill tacka alla som med varma öppna famnar stått ut med mitt flängande.
Iår har det varit ett av mina bästa år(Skola & Jobb), samtidigt som min främsta förebild tyvärr gick bort i sommras. Vad jag lärt av min morfar är att inte falla tillbaka för motslag, för dem kommer. Det som betyder nått är hur starkt man reser sig upp & hur mycket man är berädd att kämpa för att fortsätta framåt och alltid våga utmanan nya utmaningar, för att nå nya mål.
Jag älskar att sätta mål, självklart att avverka dessa också & tror det är en stor del i varför jag älskar Idrott så pass mycket.
Under mitt år har jag börjat lära mig känna hur mycket positiv feedback & pushing jag får av alla underbara människor i min omgivning. (Tidigare har jag haft svårt att reflektera till detta)
Min mamma, hela min familj är helt underbara & står vid mig tryggt, när jag tvivlat på min sak.
Under året fick jag kontkat med Reebok och några kanon människor inom företaget.
Dem såg minna uppoffringar & uppmuntrade mig att fortsätta träna samt utveckla mig inom CrossFit. Jag har fått stödj med träningskläder och motivation att fortsätta kämpa för min sak, min vison! Att utveckla och sprida CrossFit. Som vi vet nu kommer Reebok sponsra CrossFit och stödja dess utveckling iframtiden. Vem vet vart vi landra! Spännande är det :)
Att göra folk medvetna om kost,träning och hälsa. För det är mera än bara en hobby eller ett intresse för mig. Det är hur jag lever. Mitt val. Min livstil.
Under 2011 har jag satt mål:
Ett mål som ni kommer få följa är blandannat min väg mot CrossFit Games.
Annars tänker jag fortsätta utvecklas inom alla aspekter. Ledare, athlet & människa!
Mätbara mål som ni kommer få följa.
Max en rep, styrka:
Viktad Chin: 70kg
Viktad Dip: 100kg
Marklyft 220kg
Snatch 90kg
Frivändning 130kg
Push jeark 120kg
Over head squat 120kg
Frontböj 145kg.
Back squat 160kg.
KB-Press 40kg.
Skills to master:
25x HSPU
30x Ring Dips
50x kippade chinns
15x kroppsviktade overhead squat.
20x 90kg i frontböjar.
20x Bar MU's/15 ring MU's
Springa 5km på 18minuter.
Rodd 500 meter på 1.27 min.
Gymnastik:
Fristående handgång 20meter/ 5 fristående armhävningar.
Bakåt volt.
Flaggan 8 sekunder.
Korset iringar 5 sekunder.
Front/backlever.
Samt utveckla och lära mig flera nya sporter, tekniker och lära känna massor men nya människor.
Känns som ett grymt bra år!
2011- we got work to do. Let's get going! Peace // Andreas Sjöstrand
