Speeeed
Kvällen pass blev fokuserat på teknik och snabbhet i Olympiska lyft.
Börja med 15 minuter gymanstik som uppvärmning.
Handstående, Hollow rock, fornt/back lever i ringar.
Därefter körde jag flera set av 3 teknik övningar som jag fick lära mig på Workshopen i Fredags.
Standing snatch balance( >Gör en långsam power snatch från fick höjd och upp hela vägen så du går upp på tå i toppläget håll positionen 3-4 sekunder)
Speed true the middle. Häng split snatcha ner under skivstången, fokusera på att snabbt explodera in under stången, knappt någon armdrag eller hopp).
Snatch balance ( Stå med stången bak på axlarna, explosivt sätt dig ner i en full squat samtidigt som du låser ut armarna i en snatch. "Vision att stången inte ska röra sig,den är fast i väggen. Du tar dig under stången).
Sen 3 set power snatch på 65kg 5 reps.
3 set Push jearks 3reps 80kg.
Avlutade passet som höll på att bli lite långt med att super setta två övn 3set:
Övn1: "GHD- Back extentions" (Grym övn, för hamstings och hela baksidan)Vikt + två st 40kg =tot 80kg, Kettle bells i händerna 4 reps explosivt.
Övn2: "Explosiv throws" Kasta medecin boll i marken. 8reps allt vad jag palla med fart!
---------------------------------------
Direkt efter passet gick jag upp i matrummet på Balance och gjorde mig en shake. Har tagit med mig en mixer & lite saker till gymmet så jag har direkt efter träningen dessa dagar när det blir lite hattigt gör mig en egen smoothie.
Shaken blev en energi bomb:) Ingen smak sensation men jag känner att jag fick det jag behövde.
Smoothie innehåll:
3 eko ägg
3 små ekologiska röbettor.
halv banan
några mandlar
Lite osötad ekologisk dryck
nypon pulver
spirulina
och lite kakao.
___________________________________________________________________
Nu blir det räkor och avocado sallad med knaperstekt bacon till kvällsmål.
Även sugen på att baka en hälsobrownie så jag har till imorgon, vi får se.
En grym dag, nu tar jag kväll! Peace
/Andreas
Börja med 15 minuter gymanstik som uppvärmning.
Handstående, Hollow rock, fornt/back lever i ringar.
Därefter körde jag flera set av 3 teknik övningar som jag fick lära mig på Workshopen i Fredags.
Standing snatch balance( >Gör en långsam power snatch från fick höjd och upp hela vägen så du går upp på tå i toppläget håll positionen 3-4 sekunder)
Speed true the middle. Häng split snatcha ner under skivstången, fokusera på att snabbt explodera in under stången, knappt någon armdrag eller hopp).
Snatch balance ( Stå med stången bak på axlarna, explosivt sätt dig ner i en full squat samtidigt som du låser ut armarna i en snatch. "Vision att stången inte ska röra sig,den är fast i väggen. Du tar dig under stången).
Sen 3 set power snatch på 65kg 5 reps.
3 set Push jearks 3reps 80kg.
Avlutade passet som höll på att bli lite långt med att super setta två övn 3set:
Övn1: "GHD- Back extentions" (Grym övn, för hamstings och hela baksidan)Vikt + två st 40kg =tot 80kg, Kettle bells i händerna 4 reps explosivt.
Övn2: "Explosiv throws" Kasta medecin boll i marken. 8reps allt vad jag palla med fart!
---------------------------------------
Direkt efter passet gick jag upp i matrummet på Balance och gjorde mig en shake. Har tagit med mig en mixer & lite saker till gymmet så jag har direkt efter träningen dessa dagar när det blir lite hattigt gör mig en egen smoothie.
Shaken blev en energi bomb:) Ingen smak sensation men jag känner att jag fick det jag behövde.
Smoothie innehåll:
3 eko ägg
3 små ekologiska röbettor.
halv banan
några mandlar
Lite osötad ekologisk dryck
nypon pulver
spirulina
och lite kakao.
___________________________________________________________________
Nu blir det räkor och avocado sallad med knaperstekt bacon till kvällsmål. Även sugen på att baka en hälsobrownie så jag har till imorgon, vi får se.
En grym dag, nu tar jag kväll! Peace
/Andreas
Vila inför Olympiska lyft i kväll + Praktisk shake.
Sluta vid halv 2 och avnjöt en kanon måltid på MD.
Säkert 300 gram nötfärsbiffar, bläckfisk, omelett med röktsej, mandel pesto, färskost och avocado röra och sötpotatis. Precis vad man behöver för att ladda om och orka hålla kvalitet i passet ikväll som blir Olympiska lyft(Be höver lägga mycket tid på rörlighet och snabbhet) Då kommer minna lyft bli mera effektiva och vikterna kommer sakta men säkert öka.
Blir en powernap óch därefter rörlighet.
Sen en Shake Aminosyrer och efter passet ännu mera mat. Finns inget som slår riktigt mat och vila när vi pratar uppbyggnad och återhämtning.
Jag har tidigare använt mig av enhel del flaskor och påsar när jag kör flera pass om dagen och jobbar där imellan just för att få med mig mellanmål och aminosyrer. (Vägra vara katabol :).
Inte längre!
Fick precis kontakt med en kille inom företaget http://www.smartshake.com/ som kommer hjälpa mig med lite saker inför minna satsningar! Grymt tacksam för möjligheten att samarbeta med dem då det underlättar min träning.
Shaken är uppdela med löstagbara behållare som man lätt kan fylla med det man behöver allt från tillskott till nötter, bilnycklar, pengar,,, ja ni hajjar. Praktiskt och efektivt precis som jag vill ha det.
http://www.youtube.com/watch?v=PwALCZSYUCs&feature=player_embedded
Säkert 300 gram nötfärsbiffar, bläckfisk, omelett med röktsej, mandel pesto, färskost och avocado röra och sötpotatis. Precis vad man behöver för att ladda om och orka hålla kvalitet i passet ikväll som blir Olympiska lyft(Be höver lägga mycket tid på rörlighet och snabbhet) Då kommer minna lyft bli mera effektiva och vikterna kommer sakta men säkert öka.
Blir en powernap óch därefter rörlighet.
Sen en Shake Aminosyrer och efter passet ännu mera mat. Finns inget som slår riktigt mat och vila när vi pratar uppbyggnad och återhämtning.
Jag har tidigare använt mig av enhel del flaskor och påsar när jag kör flera pass om dagen och jobbar där imellan just för att få med mig mellanmål och aminosyrer. (Vägra vara katabol :).
Inte längre!
Fick precis kontakt med en kille inom företaget http://www.smartshake.com/ som kommer hjälpa mig med lite saker inför minna satsningar! Grymt tacksam för möjligheten att samarbeta med dem då det underlättar min träning.
Shaken är uppdela med löstagbara behållare som man lätt kan fylla med det man behöver allt från tillskott till nötter, bilnycklar, pengar,,, ja ni hajjar. Praktiskt och efektivt precis som jag vill ha det.
http://www.youtube.com/watch?v=PwALCZSYUCs&feature=player_embedded
Flight simulation!
Det har gått som på räls för dem första klasserna här inne på CrossFit Nordic. både 07 och 08.00 klaaserna gav allt och tekniken såg solid ut rakt igenom.
Flight simulation. 5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5. Obrutna Dubble hopp med hopprep.
Tiden blev 9.10 och jag råka faila engång på 50setet och på 40 setet påvägen ner i stengen.
Därefter... 6 set med 6or i Mu's
Sen en Metcon. Utan tid tagning men ändå hög intensitet.
1st repklättring 4 meter butt to butt.
4st Wall climb's
3st Wall climb's
2st Wall climb's
1st Wall climb's
Fruktansvärt jobbig metcon. Totalt 3 repklättringar och en stege neråt från 5st wall climb's och alltid samma antal burpee cleans.
En klass till sen mat:)
Mitt egna pass efter klasserna blev;
Flight simulation. 5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5. Obrutna Dubble hopp med hopprep.
Totalt 500st. Gick ut lite för lungt upptäckte jag, det var första gången jag testa passet.
Tiden blev 9.10 och jag råka faila engång på 50setet och på 40 setet påvägen ner i stengen.
Därefter... 6 set med 6or i Mu's
Sen en Metcon. Utan tid tagning men ändå hög intensitet.
1st repklättring 4 meter butt to butt.
5st Wall climb's
5st burpee hantel power clean. (22/22kg)
4st Wall climb's
5st burpee hantel power clean
3st Wall climb's
5st burpee hantel power clean
1st repklättring
2st Wall climb's
5st burpee hantel power clean
1st Wall climb's
5st burpee hantel power clean
1st repklättring
Fruktansvärt jobbig metcon. Totalt 3 repklättringar och en stege neråt från 5st wall climb's och alltid samma antal burpee cleans.
En klass till sen mat:)
Tidig morgon.
Påväg in mot odenplan för att öppna boxen.
-Mörkt och kallt, men ändå lite mysigt.
Igår kväll gjorde jag "power bollar":) Med massa olika nötter, gojibär,mullbär, kakao, kokos och lite naturellt protein pulver. 4bollar av dessa purepower får bli min start på dagen. Rullar nu iväg och försöker hinna med någon kilometer rodd innan den första klassen börjar.
I eftermiddag blir det förhoppningsvis Olympiska lyft.
/Peace
Alla hjärtans dag.
Jag börjar från toppen. Det har rullat på väldigt bra med träning, jobb och utbildningar. Har tyvärr inte uppdaterat med minna pass. Men ska göra mitt bästa för att vara mera aktiv på den fronten.
I fredags körde jag en Olympisk lyftar Workshop med Anders från Elieko. Klockrent, precis vad jag velat få mera inblick i, OL. Fick verkligen svar på tal om vad jag behöver bli bättre på för att öka minna lyft. Grym WS och rekomenderar den verkligen till alla! Nybörjare som erfaren lyftare.(http://www.crossfitnordic.se/category/dagens-pass/)
I Söndags körde jag Frivändningar med extra frontböjar & två kortare metcons. En 30 Reps for time med Powers snatches på 50kg.Målet under 2 minuter. Glömde kolla tidtagar uret då en polare kom förbi och trodde jag blivit tokig. Men tror jag VANN!:)
Sen en 7 min amrap med 4 olika övningar fokus ben. Farligt mycket mjölksyra i benen:) Gillar't.
___________________________________________________
Idag öppnade jag boxen på Odenplan. Det värmde lite extra i hjärtat en kall morgon som denna när klasserna nästan var fulla imorse. Körde http://www.crossfitnordic.se/category/dagens-pass/ med dem. Riktigt mycket hjärta:D.
Efter 08-09.00 passet, blir det lite håltimma i schemat och jag tänkte trixxa in mitt egna pass där.
Blev lite drillad av en av grabbarna jag precis hade pressat under passet. Han ville se mig dra lite marklyft.
Inte mig emot, utan lasta på 180kg tillslut och skulle sätta 5 reps för PR,,, det sluta med en 8a.
Sen viktade chinns, med extra gummibands motstånd.
4 set, 6-8 reps per set. 90% av max kapacitet.
Bänk press, 20 reps på 60kg 20reps på 70kg, 4 set på 4or på 100kg.
Metcon: 3 varv på tid.
1st repklättring
3st Wall climb's
6st MU's
12st Armhävningar med 5 cm extra djup.
tiden 7,14. Helt ok tid kändes det som, ända som jag bröt upp var MU'sen 4a nästsista och tvåor på sista varvet då triceps dowg!
höll ett pass till innan jag sluta för dagen och skulle gå och äta Mat på MD.
Sen nu i eftermiddag åkte jag ca 6km stakning på råstasjön, ca 80% av max.
NU blir det massa mat och vila för att sen göra lite el jobb.
Mycket kärlek / Andreas
Känndes bra men inge vidare stark.
Idag blev det första Ben passet på nästan 3 veckor. Har tagit det lite lungt sedan jag överbelastade mitt knä. Men idag var det bära eller brista... Inte riktigt all in, men körde ett hyggligt pass. Det är så galet skönt att kötta på med ben pass igen. Roliga och utmanade övningar samtidgt som man blir helt "tagen på sängen" när syran kommer.
Styrkan i benen var inte 100% säkert lite fysiska förhinder och lite psykiskt återhållsam...
En ordentlig uppvärmning på 20-25 minuter med Dynamiskrörlighet balans och korrdinations övningar.
Sen 1 set 5reps 40kg power-snatch, 1set 5reps 50kg p-snatch, 3set 3reps 60kg p-snatch.
Frivändning med frontböj: 2set 1frivändning 5 frontböjar 60kg, 2set 1frivändning 5 frontböjar.
2set 1vändning 5 böjar 90kg.
Ingen vidare styrka eller fart i vändningarna idag. Faila 2 gånger på 90kg vändningarna. Aja var rätt länge sedan jag vände så det är inte hela världen.
Sen 4set 120kg Backsquats fokus djup och kontroll i rörelsen väldigt långsam rörelse, 5reps. Avsluta med två 1or på samma vikt i frontsquats.
Dagens WoD:
3 varv av:
-3x 90kg Frontböj
-3x 50kg barcomplex, där en rep räknas när du av verkat: En sntach till en overhead squat till en backsquat powerjumps till en back jeark och ner med vikten på marken, repetera.
-Ett släpa en släde "slädvarv med 40kg" = ca 25 meter.
-16x GHD-Sit up
-4x korta amerikan football sprint, 4x8 meter med 40kg viktplattor.
Vila 1 min och avluta passet med 10 Power snatch på 50kg och 2obrutna slädvarv! Mjölksyra i buggarna:DDDD.
Lite långt pass, men inte lätt när man är ivrig:) Har varit ledig idag från jobb och hade hunnit göra undan massa saker på frömiddagen + lagat massa matlådor. Kände att det fick ta den tid det tog. Hade med mig en stor låda med ca 300g kyckling och 200gram sötpotatis 200g broccoli och lite oliver. som jag slängde i mig samma sekund som jag avluta passet.
Skönt & roligt att köra CrossFit med mera fokus ben igen, blir att jobba upp endel styrka och explosivtet i benen framöver. Känner att jag har mycket att hämta samtidigt som det känns väldigt bra, i uthålligheten i benen. Jag är på god väg tillbaka efter knä dilemmat.
Blir två liknande av dessa pass i veckan, även ett tyngre dragpass med Mark/chinns + 1 teknik pass i veckan i pressar som bas nu framöver. Där imellan slänger jag in vad än jag känner behövs förbättras och eller där jag känner mig återhämtad.
/Andreas
Styrkan i benen var inte 100% säkert lite fysiska förhinder och lite psykiskt återhållsam...
En ordentlig uppvärmning på 20-25 minuter med Dynamiskrörlighet balans och korrdinations övningar.
Sen 1 set 5reps 40kg power-snatch, 1set 5reps 50kg p-snatch, 3set 3reps 60kg p-snatch.
Frivändning med frontböj: 2set 1frivändning 5 frontböjar 60kg, 2set 1frivändning 5 frontböjar.
2set 1vändning 5 böjar 90kg.
Ingen vidare styrka eller fart i vändningarna idag. Faila 2 gånger på 90kg vändningarna. Aja var rätt länge sedan jag vände så det är inte hela världen.
Sen 4set 120kg Backsquats fokus djup och kontroll i rörelsen väldigt långsam rörelse, 5reps. Avsluta med två 1or på samma vikt i frontsquats.
Dagens WoD:
3 varv av:
-3x 90kg Frontböj
-3x 50kg barcomplex, där en rep räknas när du av verkat: En sntach till en overhead squat till en backsquat powerjumps till en back jeark och ner med vikten på marken, repetera.
-Ett släpa en släde "slädvarv med 40kg" = ca 25 meter.
-16x GHD-Sit up
-4x korta amerikan football sprint, 4x8 meter med 40kg viktplattor.
Vila 1 min och avluta passet med 10 Power snatch på 50kg och 2obrutna slädvarv! Mjölksyra i buggarna:DDDD.
Lite långt pass, men inte lätt när man är ivrig:) Har varit ledig idag från jobb och hade hunnit göra undan massa saker på frömiddagen + lagat massa matlådor. Kände att det fick ta den tid det tog. Hade med mig en stor låda med ca 300g kyckling och 200gram sötpotatis 200g broccoli och lite oliver. som jag slängde i mig samma sekund som jag avluta passet.
Skönt & roligt att köra CrossFit med mera fokus ben igen, blir att jobba upp endel styrka och explosivtet i benen framöver. Känner att jag har mycket att hämta samtidigt som det känns väldigt bra, i uthålligheten i benen. Jag är på god väg tillbaka efter knä dilemmat.
Blir två liknande av dessa pass i veckan, även ett tyngre dragpass med Mark/chinns + 1 teknik pass i veckan i pressar som bas nu framöver. Där imellan slänger jag in vad än jag känner behövs förbättras och eller där jag känner mig återhämtad.
/Andreas
Forcera väggen...
Hållt i förmiddags passen på Nordic, väldigt flåsigt pass och väldigt duktiga athleter under hela dagen.
Gillar feedbacken och engagemanget man får av alla där inne. En tjej bla, kom fram efter passet och sa att hon aldrig lyckats pressa sig så mycket,,, att med hjälp av mitt coachande lyckades hon ta sig igenom väggen inte bara en gång utan minst 5 gånger under passet. Gilla hennes kommentar. :D Glädjer mig verkligen att få respons och se folk utmana sig till nya nivåer.
Körde ett eget pass vid 10tiden, med lite besök från Oslo och Erik så körde jag mark, chinns bla. Liknande upplägg som mitt markpass sist men öka vikten och sänkte repsen idag.
6set 170kg 4reps - 4 min vila imellan seten.
6set, 5reps 40kg set + gummiband i skivstång som låg på marken under mig, gav mera motstång detso högre jag kom chinnen +ca 10kg i topp läget.
3varv av:
500 meter rodd + 3 fullmotion skin the cat. 1.35 tempo i rodden, fokus på kontroll i gymnastik övningen.
Avsluta med en <Tabbata i GHD+ En tabbata i ryska swinngar 32kg. 10or rakt igenom var tanken och även målet.
En till klass höll jag efter mitt pass sen mat blir lite rörlighets träning nu ikväll.
Peace / Andreas
Gillar feedbacken och engagemanget man får av alla där inne. En tjej bla, kom fram efter passet och sa att hon aldrig lyckats pressa sig så mycket,,, att med hjälp av mitt coachande lyckades hon ta sig igenom väggen inte bara en gång utan minst 5 gånger under passet. Gilla hennes kommentar. :D Glädjer mig verkligen att få respons och se folk utmana sig till nya nivåer.
Körde ett eget pass vid 10tiden, med lite besök från Oslo och Erik så körde jag mark, chinns bla. Liknande upplägg som mitt markpass sist men öka vikten och sänkte repsen idag.
6set 170kg 4reps - 4 min vila imellan seten.
6set, 5reps 40kg set + gummiband i skivstång som låg på marken under mig, gav mera motstång detso högre jag kom chinnen +ca 10kg i topp läget.
3varv av:
500 meter rodd + 3 fullmotion skin the cat. 1.35 tempo i rodden, fokus på kontroll i gymnastik övningen.
Avsluta med en <Tabbata i GHD+ En tabbata i ryska swinngar 32kg. 10or rakt igenom var tanken och även målet.
En till klass höll jag efter mitt pass sen mat blir lite rörlighets träning nu ikväll.
Peace / Andreas
Explosiv!
Precis vad ni läser ovan... Jag tänker inte jaga vikter och sätta tyngd mässiga PR försök som fokus, vet att styrka inte är någon svaghet hoss mig och skade risken blir högre med den belastningen. Utan explosivtet och rörlighet är två saker i min fysik som jag behöver jobba lite extra på.
Filosofin lyder: "train your weakness , live your strength"
Dagens förmiddagspass blev explosivetet:
Dynamsik rörlighet och fullmotion running stretch som upv hemma, sen ut för att köra passet.
5reps x 8set. 20 sekunder vila Spänsthopp och distanshopp i snön.
8set 60meter intervaller - 1 min vila.
Spänns och rörlighets drills 15min.
totalt: 40min intensivetet.
Eftermiddags pass.
3min Dubble unders for reps: 262 reps, slarvade lite i slutet. Har ett hopprep som kanske inte är det snabbaste men väldigt bekvämt + att den räknar varv & har en timmer inställning. Så delar bara antalet varv på två när tiden är time.
3 minuters vila
Avsluta med en DU tabbat. 38-46 DU per intervall var snittet hopp ,alla set unbroken utom set 7.
Totalt 10min.
Sveriges största CrossFit klass!
Har precis retalierat hem efter en grym morgon/förmiddag. Nu blir det avslappning. Råka dra på mig nackspärr i en "flagg utmaning" igår på Nordic. Jag vann så det var helt j' klart värt det. Men nu känner jag att jag behöver en stor kanna varmt té och en spikmatta.
Morgonen har varit helt magisk! Har lett Sveriges hitils största CrossFit klass med Rickard och Erik. Vi lyckades,, det är helt klart en utmaning att ge en rättvis bild om begräppet och helheten CrossFit för enbart en induvid, i ord. -"Jag hör och jag glömmer, jag ser och jag minns, jag gör och jag förstår" Vi gav allt och en klapp på axlen åt oss alla tre för att förmedla vårt CrossFit budskap till över 220 personer at onces!
Annars da,,,,,
Helt mad! typ 5000, tjejer som brinner för träning, hälsa & kost jag trodde jag hamnat i himmlen. Alla var hel nöjda med vårt pass, upplägg och engagemang! Efter passet minglades det med folk som var "nyfikna" på OSS:) Väldigt skoj och en galen upplevelse. Tack för möjligheten CFN Boys!
Ikväll fortsätter vi hålla flaggan högt, då vi är bjudna på middag. Sweet!
<----- CrossFit Erik/ Richard och En galet inspirerande tjej "Monika björn" som verkligen är en ambasadör för hälsa och ett aktivt liv + ett "vitt lakan" till höger i bild:).
http://www.monikabjorn.se/se/
Sveriges eller kanske hela universums största nyhet har äntligen pyst fram:
Ett stort Grattis till min vapendragare Mads som fick en anställning hoss Reebok i veckan.
En lättnad kan jag tänka mig nu när det är officelt.
För er som inte vet så har CrossFit och Reebok skrivit ett 10-års kontrakt.
Exakt vad detta kommer innebära vet vi inte, men vi vet iallafall att Mads arbetar from måndag åt Reebok som Reebook/CrossFit Fitness manager!
Han kommer ansvara för alla Reebok/CrossFit aktiviteter i Skandinavien!
Fräckt?!?! Vet att du kommer driva det åt helt rätt håll!
/ Peace >Andreas
Morgonen har varit helt magisk! Har lett Sveriges hitils största CrossFit klass med Rickard och Erik. Vi lyckades,, det är helt klart en utmaning att ge en rättvis bild om begräppet och helheten CrossFit för enbart en induvid, i ord. -"Jag hör och jag glömmer, jag ser och jag minns, jag gör och jag förstår" Vi gav allt och en klapp på axlen åt oss alla tre för att förmedla vårt CrossFit budskap till över 220 personer at onces!
Annars da,,,,,
Helt mad! typ 5000, tjejer som brinner för träning, hälsa & kost jag trodde jag hamnat i himmlen. Alla var hel nöjda med vårt pass, upplägg och engagemang! Efter passet minglades det med folk som var "nyfikna" på OSS:) Väldigt skoj och en galen upplevelse. Tack för möjligheten CFN Boys!
Ikväll fortsätter vi hålla flaggan högt, då vi är bjudna på middag. Sweet!
<----- CrossFit Erik/ Richard och En galet inspirerande tjej "Monika björn" som verkligen är en ambasadör för hälsa och ett aktivt liv + ett "vitt lakan" till höger i bild:).http://www.monikabjorn.se/se/
Sveriges eller kanske hela universums största nyhet har äntligen pyst fram:
Ett stort Grattis till min vapendragare Mads som fick en anställning hoss Reebok i veckan.
En lättnad kan jag tänka mig nu när det är officelt.
För er som inte vet så har CrossFit och Reebok skrivit ett 10-års kontrakt.
Exakt vad detta kommer innebära vet vi inte, men vi vet iallafall att Mads arbetar from måndag åt Reebok som Reebook/CrossFit Fitness manager!
Han kommer ansvara för alla Reebok/CrossFit aktiviteter i Skandinavien!
Fräckt?!?! Vet att du kommer driva det åt helt rätt håll!
/ Peace >Andreas
Tungt & lungt!
Mitt knä börjar sakta men säkert se och kännas bättre! Tagit det lungt med belastningen nu över en vecka!!! Olidligt att inte få gå på't heavy när man känner sig top notch i övrigt...
Vilketfall var jag som alltid noggran med uppvärmningen inför dagens pass som just skulle bli tung. Mycket bål och dynamisk rörlighet i höfter och ordentligt varma knän innan jag börja passet. Hade ett extra ess i rockärmen dagen till ära, har fått ett par kompresionsstrumpor som är till för OL lyft, fatta fräckt! Kännde mig helt klart starkare än någonsin med dessa på. Låt mig säga., - Jag det var lätt!
Själva passet bestog av
5 set Marklyft där jag varje 5 minut skulle göra en obruten 6repare på 90% av min kapacitet. Resterande minuter efter avslutat lyft, vila inför nästa set och näst 5min intervall.
Alla seten körde jag obrutna 6or på 160kg. Perfekt vikt! Djuriskt tungt samtidigt som jag kännde att jag hade kontroll i momentet.
30 minuter senare, 6 set viktade strikta chinns med 1 sek top/botten läge. 3 minuter mellan varje set + var annan gång (supinerat = handflatan mot dig, pronerat = bort från dig).
Alla setten körde jag med en 32kg KB som extra vikt. Fick lov att kippa någon reps i slutet då detta var ungefär mitt max av vad jag hade att ge efter Marklyften.
Därefter- 6set med 20meters Släddrag. Sitter på golvet och drar en släde som hade 50kg belastning emot mig, ca 2 minuters vila.
Rörlighet och töjning, klar med passet.
Lite ovanligt upplägg från min sida. Bestämd vila och planerat upplägg är ovanligt för mig, men det kändes bra att köra tunga drag genom hela passet. Kvaliteten i setten funka fint, vilan känndes lång ibörjan & insåg att det var en av anledningarna till att jag kunde upprätthålla tekniken mellan steten.
Åkte sedan in till MD för ett lunch möte med Rickard. Jag ska på nike convention imorgon och sprida CrossFit konceptet men grabbarna från Nordic! Galet kul:) Trots att jag är en Reebok CrossFit kille vill jag inget hellre än dela med mig av minna erfarenheter och öva mitt ledarskap, ovavsett logga på bröstet( Prestigen sitter i konceptet & inte i loggan). It's gona be a blast!!!!
JustD,,, Foo Fighters kommer till stan!! Blir att skaffa tickets. Det är faktist ett av få band som jag verkligen vill se live! http://www.youtube.com/watch?v=SBjQ9tuuTJQ fullt ös!
/Andreas
Vilketfall var jag som alltid noggran med uppvärmningen inför dagens pass som just skulle bli tung. Mycket bål och dynamisk rörlighet i höfter och ordentligt varma knän innan jag börja passet. Hade ett extra ess i rockärmen dagen till ära, har fått ett par kompresionsstrumpor som är till för OL lyft, fatta fräckt! Kännde mig helt klart starkare än någonsin med dessa på. Låt mig säga., - Jag det var lätt!
Själva passet bestog av
5 set Marklyft där jag varje 5 minut skulle göra en obruten 6repare på 90% av min kapacitet. Resterande minuter efter avslutat lyft, vila inför nästa set och näst 5min intervall.
Alla seten körde jag obrutna 6or på 160kg. Perfekt vikt! Djuriskt tungt samtidigt som jag kännde att jag hade kontroll i momentet.
30 minuter senare, 6 set viktade strikta chinns med 1 sek top/botten läge. 3 minuter mellan varje set + var annan gång (supinerat = handflatan mot dig, pronerat = bort från dig).
Alla setten körde jag med en 32kg KB som extra vikt. Fick lov att kippa någon reps i slutet då detta var ungefär mitt max av vad jag hade att ge efter Marklyften.
Därefter- 6set med 20meters Släddrag. Sitter på golvet och drar en släde som hade 50kg belastning emot mig, ca 2 minuters vila.
Rörlighet och töjning, klar med passet.
Lite ovanligt upplägg från min sida. Bestämd vila och planerat upplägg är ovanligt för mig, men det kändes bra att köra tunga drag genom hela passet. Kvaliteten i setten funka fint, vilan känndes lång ibörjan & insåg att det var en av anledningarna till att jag kunde upprätthålla tekniken mellan steten.
Åkte sedan in till MD för ett lunch möte med Rickard. Jag ska på nike convention imorgon och sprida CrossFit konceptet men grabbarna från Nordic! Galet kul:) Trots att jag är en Reebok CrossFit kille vill jag inget hellre än dela med mig av minna erfarenheter och öva mitt ledarskap, ovavsett logga på bröstet( Prestigen sitter i konceptet & inte i loggan). It's gona be a blast!!!!
JustD,,, Foo Fighters kommer till stan!! Blir att skaffa tickets. Det är faktist ett av få band som jag verkligen vill se live! http://www.youtube.com/watch?v=SBjQ9tuuTJQ fullt ös!
/Andreas
Sol och glädje!
Vaknade tidigt imorse och fick ett sms från Balance som ville att jag skulle vikka för ett KB pass, ringde upp för att höra vad planen var. Fick då reda på att dem redan fixat en stand in.
Istället körde jag ett 30 minuter yoga pass med focus på rygg & axlar,.
Åt sedan en god frukostsallad med räkor, avocado mandlar, färsk sallad och ägg som jag laga ihop lite snabbt.
Gick sedan ut för en promenad i solen med farsan som inte börja jobb fören på eftermiddagen, så vi tänkte spändera lite fader&son tid, han fyllde år igår.
Efter någon km ringde min tele: Det var Rickard, tränings ansvarig och delägare på www.crossfitnordic.se han undrade om allt stog bra till när mitt tal var sluddrigt som en fjortisfylla och jag förklara att kylan fick mina kinder att motarbeta och gjorde det näst intill omöjligt att artikulera mina ord.
Nu är det såhär att grabbarna på Nordic är helt otroliga, dem kan inte bara insturera i kost, träning hälsa(CrossFit) utan har massa andra ess i rocka ärmen. Den 11 feb ska dem ha utbildning i Olympiska lyft i deras box på Odenplan.
Jag kommer få möjligheten att vara där! - Tack Grabbar!
Samtidigt som jag lägger på luren ser jag hur dem börjar spåra Skidspår på Råstasjön i närheten till där jag bor. Med smilegroparna uppe vid öronen sedan Rickards samtal så lämna jag min far vid en solig glänta och sprang hem för att hämta minna skidor.
Som ett barn som precis lärt sig cyklat!
Ivrig att bli först ut i spåret, lade jag benen på ryggen. När jag kom tillbaka tills sjön var spåren helt oberörda!
Börja med 6 lugna varv runt sjön sen 30 minuter vila/njuta på en solig bänk, därefter yttligare 4varv.
Stakningen gick otroligt bra, tempot var väldigt lungt 50-70% av max.
Körde ju endel,,, eller massor med triceps igår och tror det gynna min stakteknik idag. Latsen och Magen fick en otrolig bra kontakt i stakningen & att vädret är som det är gör ju det hela helt fantastiskt.
/Andreas
Istället körde jag ett 30 minuter yoga pass med focus på rygg & axlar,.
Åt sedan en god frukostsallad med räkor, avocado mandlar, färsk sallad och ägg som jag laga ihop lite snabbt.
Gick sedan ut för en promenad i solen med farsan som inte börja jobb fören på eftermiddagen, så vi tänkte spändera lite fader&son tid, han fyllde år igår.
Efter någon km ringde min tele: Det var Rickard, tränings ansvarig och delägare på www.crossfitnordic.se han undrade om allt stog bra till när mitt tal var sluddrigt som en fjortisfylla och jag förklara att kylan fick mina kinder att motarbeta och gjorde det näst intill omöjligt att artikulera mina ord.
Nu är det såhär att grabbarna på Nordic är helt otroliga, dem kan inte bara insturera i kost, träning hälsa(CrossFit) utan har massa andra ess i rocka ärmen. Den 11 feb ska dem ha utbildning i Olympiska lyft i deras box på Odenplan.
Jag kommer få möjligheten att vara där! - Tack Grabbar!
Samtidigt som jag lägger på luren ser jag hur dem börjar spåra Skidspår på Råstasjön i närheten till där jag bor. Med smilegroparna uppe vid öronen sedan Rickards samtal så lämna jag min far vid en solig glänta och sprang hem för att hämta minna skidor.
Som ett barn som precis lärt sig cyklat!
Ivrig att bli först ut i spåret, lade jag benen på ryggen. När jag kom tillbaka tills sjön var spåren helt oberörda!
Börja med 6 lugna varv runt sjön sen 30 minuter vila/njuta på en solig bänk, därefter yttligare 4varv.
Stakningen gick otroligt bra, tempot var väldigt lungt 50-70% av max.
Körde ju endel,,, eller massor med triceps igår och tror det gynna min stakteknik idag. Latsen och Magen fick en otrolig bra kontakt i stakningen & att vädret är som det är gör ju det hela helt fantastiskt.
/Andreas
Pressárn!
Är nog inte ensam om att gilla vädret vi har haft i sthlm idag, kännde mig ovanligt stark så efter att ha laddat upp D-vitamin depåerna så tog jag mig till Balance Solna för att köra ett press pass.
Passet blev:
Uppvärmning,
Stakmaskin 2km
6min pilatesboll upv(Dynamisk töjning).
Teknik:
6min hand stående övning(Börjar bli riktigt säker;))
6min övning i flaggan 2vardera sida.
3min övning i Front leaver.
Därefter:
Styrke teknik,
5 set push jeark. 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg 3x75kg, 3x80kg.
5 set viktade dips 12st på 20kg, 6st på 40kg, 3st på 60kg 1st 80kg, 5st 60kg.
WoD:
5 varv på tid av,
5 Wall climb
10 Ring dips
15 7cm extra djupa armhävningar, händerna på viktplattor.
Tiden: 14,43 Galet jobbigt för bröst och triceps. Fanns ingen återhämtning för musklerna och brände nog ut mig lite väll på dem viktade dipsen.
Första Wall climbsen flög upp på under 30 sekunder, sen blev det att bryta ner dem i 3or och 2or.
10min stretch som avslutning.
Hade förberett en matlåda med ca 250g kyckling/beacon med massa lök, torkade tomater och några skivor banan som gör sig väldigt bra till kyckling & beacon konstigt nog:) till det åt jag en massa sötpotatis om jag hade förberätt i ugnen.
Skivar sötpotatisen i centimeter tunna skivor. Ner med dem i en skål, ringla över oliv eller rapsolja, pressa ner vitlök, chilli och tomatpuré lite svarpeppar och havssalt blanda runt och in i ugnan på högvärme tills dem har fått lite färg och blivit mjukare i konsistensen. Sjukt gott och oslagbar energi efter ett långt pass som detta.
/Andreas
Passet blev:
Uppvärmning,
Stakmaskin 2km
6min pilatesboll upv(Dynamisk töjning).
Teknik:
6min hand stående övning(Börjar bli riktigt säker;))
6min övning i flaggan 2vardera sida.
3min övning i Front leaver.
Därefter:
Styrke teknik,
5 set push jeark. 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg 3x75kg, 3x80kg.
5 set viktade dips 12st på 20kg, 6st på 40kg, 3st på 60kg 1st 80kg, 5st 60kg.
WoD:
5 varv på tid av,
5 Wall climb
10 Ring dips
15 7cm extra djupa armhävningar, händerna på viktplattor.
Tiden: 14,43 Galet jobbigt för bröst och triceps. Fanns ingen återhämtning för musklerna och brände nog ut mig lite väll på dem viktade dipsen.
Första Wall climbsen flög upp på under 30 sekunder, sen blev det att bryta ner dem i 3or och 2or.
10min stretch som avslutning.
Hade förberett en matlåda med ca 250g kyckling/beacon med massa lök, torkade tomater och några skivor banan som gör sig väldigt bra till kyckling & beacon konstigt nog:) till det åt jag en massa sötpotatis om jag hade förberätt i ugnen.
Skivar sötpotatisen i centimeter tunna skivor. Ner med dem i en skål, ringla över oliv eller rapsolja, pressa ner vitlök, chilli och tomatpuré lite svarpeppar och havssalt blanda runt och in i ugnan på högvärme tills dem har fått lite färg och blivit mjukare i konsistensen. Sjukt gott och oslagbar energi efter ett långt pass som detta.
/Andreas
Shake
Många frågar mig hur min frukost brukar se ut. Det beror lite på vad jag är sugen på är svaret ofta, om det ska vara kall, varm, lättare eller en tyngre frukost. Men basen brukar vara en mindre mängd av många olika råvaror för att få i mig lite av allt och få en komplett måltid som bas.
Ett tag nu har jag varit sugen på en shake på morgonen.
>Så har ser grunden ut.
Frysta bär: Ofta blåbär,björnbär eller hallon. Undersäsong blir det färska bär.
3st äggvitor
1 Matsked kakao
1 Matsked nypon pulver
1/2 Matsked Rapsolja
1/2 Matsked Chia pulver
1/2 Matsked Mandel pulver
1/2 Matsked spirulina pulver
En lite bit banan eller annan färsk frukt
2 Isbitar
1/2 dl Holistic's Naturella protein pulver.
Mixar allt med en stav mixer i en djupare skål, när allt är mixat så tillsätter jag lite saker för att få konsistens. Bryter ner några nötter , häller på 1/2 ´matsked linfrön, hampafrön, några russin eller goji bär och blandar runt, sist strör jag på lite cocos flingor på toppen. Sen är det bara att äta.
Som ni ser innehåller denna shake välidgt många produkter. Mängde varierar men ungefär dessa proppotioner. När man använder lite av allt känns det som sakerna räcker till längre, jag har säkert fått i mig något av allt & man har större koll på när man behöver inhandla nått nytt.
Tanken:
Nu har jag fått i min min dagsranson med frukt, så nästa måltid blir kolhydraterna från grönsaker, fettet kommer säkert vara animaliskt med lite rapsolja, proteinet kommer öka under dagensmåltider. Dagens sista måltid kommer sammansättningen av näringsämnen vara mera och mer protein då jag inte behöver energi från kolhydraterna eller fettet under natten.
En lite inblik i hur en dag kan börja för mig.
/Andreas
Ett tag nu har jag varit sugen på en shake på morgonen.
>Så har ser grunden ut.
Frysta bär: Ofta blåbär,björnbär eller hallon. Undersäsong blir det färska bär.
3st äggvitor
1 Matsked kakao
1 Matsked nypon pulver
1/2 Matsked Rapsolja
1/2 Matsked Chia pulver
1/2 Matsked Mandel pulver
1/2 Matsked spirulina pulver
En lite bit banan eller annan färsk frukt
2 Isbitar
1/2 dl Holistic's Naturella protein pulver.
Mixar allt med en stav mixer i en djupare skål, när allt är mixat så tillsätter jag lite saker för att få konsistens. Bryter ner några nötter , häller på 1/2 ´matsked linfrön, hampafrön, några russin eller goji bär och blandar runt, sist strör jag på lite cocos flingor på toppen. Sen är det bara att äta.
Som ni ser innehåller denna shake välidgt många produkter. Mängde varierar men ungefär dessa proppotioner. När man använder lite av allt känns det som sakerna räcker till längre, jag har säkert fått i mig något av allt & man har större koll på när man behöver inhandla nått nytt.
Tanken:
Nu har jag fått i min min dagsranson med frukt, så nästa måltid blir kolhydraterna från grönsaker, fettet kommer säkert vara animaliskt med lite rapsolja, proteinet kommer öka under dagensmåltider. Dagens sista måltid kommer sammansättningen av näringsämnen vara mera och mer protein då jag inte behöver energi från kolhydraterna eller fettet under natten.
En lite inblik i hur en dag kan börja för mig.
/Andreas
Simma lungt?
Idag har jag tagit det lungt, mitt knä har svullnat upp lite igen av träningen igår. Vet att jag borde tagit det lugnare men jag behövde ränsa tankarna & det blev nog lite för mycket av det goda.
Varit inne och ätit på matdistriktet, en underbar lite catring butik som har en ekologisk buffé till lunch. Hett tips för ALLA er som värderar er kost. Gå dit ät, njut och få inspiration.
Där fick jag lunch sällskap av först Erik på Nordic & sen två trevliga tjejer som jag lyckades förmedla CrossFit till. Säkert uppe i 20st som jag värvat genom MD:) Men som sagt, om man vet något som är rikgit bra så vill man ju dela med sig av det goa.
Därefter, tog jag en stilla promenad från Rådmansgatan till Solna & Vasalunds hallen. Var nog 2 år sedan jag var där uppe och allt var tyvärr sig likt. Jag har fått ett gratis simkort på 3 tillfällen därifrån och tänkte rehaba knät med lite Simning.
Ca 80 minuter simning, där jag varje 20 minut körde ca 50meter fjärilssim vändor, för att göra det hela lite mera intressant. Jag har inte nått speciellt bra flytläge i vattnet och ser nog ut som ett bondi beach rescue mission.
Efter simningen satt jag ett tag i bastun och fundera på vad jag skulle laga för mat.
Blev en runda till Coop Bromma och ett riktigt bra inköp av Grönsaker,rotgrönsaker,sötpotatis, färska frukter,bär, nöter, oliver, beacon, kyckling, skaldjur, ägg och massa annat gott. Krav och Ekolgoiskt så gott jag för mår och kan. Mat är en inverstering i dig själv, bättre pensionsspar får man leta efter.
Varit inne och ätit på matdistriktet, en underbar lite catring butik som har en ekologisk buffé till lunch. Hett tips för ALLA er som värderar er kost. Gå dit ät, njut och få inspiration.
Där fick jag lunch sällskap av först Erik på Nordic & sen två trevliga tjejer som jag lyckades förmedla CrossFit till. Säkert uppe i 20st som jag värvat genom MD:) Men som sagt, om man vet något som är rikgit bra så vill man ju dela med sig av det goa.
Därefter, tog jag en stilla promenad från Rådmansgatan till Solna & Vasalunds hallen. Var nog 2 år sedan jag var där uppe och allt var tyvärr sig likt. Jag har fått ett gratis simkort på 3 tillfällen därifrån och tänkte rehaba knät med lite Simning.
Ca 80 minuter simning, där jag varje 20 minut körde ca 50meter fjärilssim vändor, för att göra det hela lite mera intressant. Jag har inte nått speciellt bra flytläge i vattnet och ser nog ut som ett bondi beach rescue mission.
Efter simningen satt jag ett tag i bastun och fundera på vad jag skulle laga för mat.
Blev en runda till Coop Bromma och ett riktigt bra inköp av Grönsaker,rotgrönsaker,sötpotatis, färska frukter,bär, nöter, oliver, beacon, kyckling, skaldjur, ägg och massa annat gott. Krav och Ekolgoiskt så gott jag för mår och kan. Mat är en inverstering i dig själv, bättre pensionsspar får man leta efter.
Extra kilon!
Nej jag har inte gått upp någon specielt i vikt, vad jag vet. Körde hela mitt gympass med en 30kg viktväst på mig.
30kg extra under hela passet. Väldigt spännande och fruktansvärt flåsigt.
2500meter Stakning utan västen för att få lite puls.
Därefter... Med västen på,
3 lungna varv och endel av uppvärmningen:
5x Over head squats på pilates boll,
10x Speedball expoltions. (Kastar en 5kg Medicin boll i golvet, så hårt jag kan för att få explosivitet)
5/5x Pistol squat på bosu boll,
10x Omvända fällkninven på huvudet.
Lungt tempo fokus på balans och korrdination. - Väldigt krävande med den nya belastningen på axlarna.
Sen Marklyft med viktvästen. 10reps på 100kg, 6reps på 140kg, 4reps på 140kg 4reps på 160. 2reps på 180kg.
Mini WoD 3 varv av:
6x 100kg Speed marklyft, 8x Speedball explotions + 10x Back extention med 60kg + viktväst.
Avsluta med 2000meter stakning med viktväst + 1000 meter lungt tempo utan väst.
Stretch & teknik i Handstående. Gick säkert 2x 8-10 meter idag på händer:)
I Ca 50minuter idag vägde jag 104kg, kul som fean att träna med väst på. Men inte precis den massan jag vill ha i vardagen. Kände mig som en fjäder när jag tog av mig västen.
/Peace Andreas
30kg extra under hela passet. Väldigt spännande och fruktansvärt flåsigt.
2500meter Stakning utan västen för att få lite puls.
Därefter... Med västen på,
3 lungna varv och endel av uppvärmningen:
5x Over head squats på pilates boll,
10x Speedball expoltions. (Kastar en 5kg Medicin boll i golvet, så hårt jag kan för att få explosivitet)
5/5x Pistol squat på bosu boll,
10x Omvända fällkninven på huvudet.
Lungt tempo fokus på balans och korrdination. - Väldigt krävande med den nya belastningen på axlarna.
Sen Marklyft med viktvästen. 10reps på 100kg, 6reps på 140kg, 4reps på 140kg 4reps på 160. 2reps på 180kg.
Mini WoD 3 varv av:
6x 100kg Speed marklyft, 8x Speedball explotions + 10x Back extention med 60kg + viktväst.
Avsluta med 2000meter stakning med viktväst + 1000 meter lungt tempo utan väst.
Stretch & teknik i Handstående. Gick säkert 2x 8-10 meter idag på händer:)
I Ca 50minuter idag vägde jag 104kg, kul som fean att träna med väst på. Men inte precis den massan jag vill ha i vardagen. Kände mig som en fjäder när jag tog av mig västen.
/Peace Andreas
Se dig som du kan bli, va medveten om vem du är.
För att nå dit man vill måste man ta för sig & visa vad man verkligen kan.
Jag har aldrig satt några begrännsningar på mig eller min omgivning. Vem bestämmer vad som är möjligt eller omöjligt? Som om det var en osynlig vägg dem i mellan.
Jag tror på att våga sattsa, tro på sig själv och det smittar ofta med sig till omgivningen den positiva strävan att alltid blir bättre än tidigare. Det handlar inte om prestige utan utveckling.
Det jag tror är viktigt för att skapa rätt förutsättningar att "våga lyckas" är att jobba på sitt självförtroende, men den bästa komponenten till ditt självförtroende anser jag vara en god självinsikt.
- Jag hör och jag glömmer, jag ser och jag minns, jag gör och jag förstår.
Utvidga din trygghetszon utmana dig själv, "Train your weakness , live your strength".
/Andreas
Återträff
Igår var jag ute på Värmdö & min gammla skola Lillsved. Var inte allt förlänge sedan jag var där ute, blivit ett par gånger sedan jag sluta faktist.
Hållt i CrossFit Workshops & raggat funktionärer till CF SM mm.
Jag har alltid varit mån om att hålla dörrar öppna & inte bränna brorar efter mig, då jag avslutat eller påbörjar nya saker i mitt liv. Lillsved är ett tydligt exempel.
Åker ut till Lillsved för att öva mitt ledarskap & stå inför störrer grupper. Har varit optimalt att åka ut & snacka där, engagemangen & feebacken från de nya eleverna blir väldigt öppet & sakligt. Samtidigt som lärarna hjälper mig att få igång en diskution kring ämnet vilket gör det väldigt lärorikt & "pedagogiskt utmanande" i flera fall.(gillar utmaningar)
Igår åkte jag ut för en återträff. Fick sällskap i bilen av Joel N, Joel G och Amanda, som jag träffar så ofta jag har möjlighet i vardagen.
Men det skulle vara första gången på länge jag träffa flera av minna klasskompisar.
Var kul att se alla kompisar & höra vad som hänt i deras liv efter skolan.
Berättar timma:
Jag har fått ut väldigt mycket av att plugga på lillsved(Det blir vad man gör det till) igår fick man möjlighet att berätta/dela med sig om dem positiva eganskaperna man drar nytta av i livet utanför lillsved till alla dem nya eleverna, berätta om hur man kan använda sig av tiden på skolan.
Efter berättar timmen, gick jag & 3 kompisar på en lång promenad i den djupa skogarna auf Lillsved. Väl två timmar senare var det dags för middag. Vart ända muskel i kroppen varm & avslappnad efter att ha pullsatt de senaste 6km i decimeter hög snö, friskluft & stjärn klar himmel. Jätte mysigt och bra rehab träning för mitt knä:). Mera mingel efter middagen & sen blev det att åka hem.
Idag har jag varit ute några timmar i solen, underbart väder. Fick för mig att flippa ett traktor däck som jag har hittat bakom råsta park. Men tar det väldigt lungt, vilar upp kroppen ordentligt innan jag börjar träna hårt igen.
Har ju bara positiva effekter att låta kroppen få återhämta sig i lite längre perioder imeller tid.
Nu blir det lam & rotfrukter i ugn. Härliga tider!
Här kommer först filmen på flaggan, den sitter bättre och bättre. http://www.youtube.com/watch?v=nG-FFYEVs3k&feature=share
/Andreas
Hållt i CrossFit Workshops & raggat funktionärer till CF SM mm.
Jag har alltid varit mån om att hålla dörrar öppna & inte bränna brorar efter mig, då jag avslutat eller påbörjar nya saker i mitt liv. Lillsved är ett tydligt exempel.
Åker ut till Lillsved för att öva mitt ledarskap & stå inför störrer grupper. Har varit optimalt att åka ut & snacka där, engagemangen & feebacken från de nya eleverna blir väldigt öppet & sakligt. Samtidigt som lärarna hjälper mig att få igång en diskution kring ämnet vilket gör det väldigt lärorikt & "pedagogiskt utmanande" i flera fall.(gillar utmaningar)
Igår åkte jag ut för en återträff. Fick sällskap i bilen av Joel N, Joel G och Amanda, som jag träffar så ofta jag har möjlighet i vardagen.
Men det skulle vara första gången på länge jag träffa flera av minna klasskompisar.
Var kul att se alla kompisar & höra vad som hänt i deras liv efter skolan.
Berättar timma:
Jag har fått ut väldigt mycket av att plugga på lillsved(Det blir vad man gör det till) igår fick man möjlighet att berätta/dela med sig om dem positiva eganskaperna man drar nytta av i livet utanför lillsved till alla dem nya eleverna, berätta om hur man kan använda sig av tiden på skolan.
Efter berättar timmen, gick jag & 3 kompisar på en lång promenad i den djupa skogarna auf Lillsved. Väl två timmar senare var det dags för middag. Vart ända muskel i kroppen varm & avslappnad efter att ha pullsatt de senaste 6km i decimeter hög snö, friskluft & stjärn klar himmel. Jätte mysigt och bra rehab träning för mitt knä:). Mera mingel efter middagen & sen blev det att åka hem.
Idag har jag varit ute några timmar i solen, underbart väder. Fick för mig att flippa ett traktor däck som jag har hittat bakom råsta park. Men tar det väldigt lungt, vilar upp kroppen ordentligt innan jag börjar träna hårt igen.
Har ju bara positiva effekter att låta kroppen få återhämta sig i lite längre perioder imeller tid.
Nu blir det lam & rotfrukter i ugn. Härliga tider!
Här kommer först filmen på flaggan, den sitter bättre och bättre. http://www.youtube.com/watch?v=nG-FFYEVs3k&feature=share
/Andreas
Stark är den som reser sig.
Har haft svårt att sova i natt, knät har bultat något brutalt. Till min förvåning lyckades jag få någon timma sömn & när jag kolla in knät imorse så har svullnaden näst intill helt försvunnit. Troligtvis bara en överansträngning på ledbanden & vätskeansaling runt knäskålen.
Blir inge ben idag, 60 minuter koncept 2 stakning står på schemat, därefter Matdistriktet.
Jag brukar lägga in "aktiv vila" de dagar jag känner att jag behöver, ser inte dessa pass som uppbyggnad/nerbrytande. Jag håller ett tempo som gynnar återhämtningen ibland yoga, löpning, rodd, dynamisk stretch, mm. Kan bli 3-4 tillfällen i veckan, ofta förmiddagar för att senare på dagen köra en tyngre WoD.
Passen blir ofta väldisgt skonsamma för kroppen, kör övningar som inte belastar & ger en puls runt 120-130 då man har full slagvollym på hjärtat samtidigt som man inte drar på sig mjölksyra. Det rännsar ut allt slagg man har i kroppen & sen en reäl bra lunch på det så mår man toppen!
Till helgen får jag känna hur det känns i knäna/bena.
Det är en belastning på leden. Känner att muskelärt är kroppen GAME, men en överansträngning är en överansträngning & när det är på leden så får man ta det extra försiktigt då det krävs mera återhämtning på en led än en muskel.
Lite Inspiration ifrån Blair morrison: http://www.youtube.com/watch?v=EJf3IC8Qs3Y&feature=player_embedded
Damn,,, sugen jag är på att klättra lite rep & hammra lite bildäck:)
// Peace <A
Blir inge ben idag, 60 minuter koncept 2 stakning står på schemat, därefter Matdistriktet.
Jag brukar lägga in "aktiv vila" de dagar jag känner att jag behöver, ser inte dessa pass som uppbyggnad/nerbrytande. Jag håller ett tempo som gynnar återhämtningen ibland yoga, löpning, rodd, dynamisk stretch, mm. Kan bli 3-4 tillfällen i veckan, ofta förmiddagar för att senare på dagen köra en tyngre WoD.
Passen blir ofta väldisgt skonsamma för kroppen, kör övningar som inte belastar & ger en puls runt 120-130 då man har full slagvollym på hjärtat samtidigt som man inte drar på sig mjölksyra. Det rännsar ut allt slagg man har i kroppen & sen en reäl bra lunch på det så mår man toppen!
Till helgen får jag känna hur det känns i knäna/bena.
Det är en belastning på leden. Känner att muskelärt är kroppen GAME, men en överansträngning är en överansträngning & när det är på leden så får man ta det extra försiktigt då det krävs mera återhämtning på en led än en muskel.
Lite Inspiration ifrån Blair morrison: http://www.youtube.com/watch?v=EJf3IC8Qs3Y&feature=player_embedded
Damn,,, sugen jag är på att klättra lite rep & hammra lite bildäck:)
// Peace <A
Koncept 2
Börja dagen med 3km rodd.
Har inte kört så mycker rodd den senaste tiden & kände av mitt vänster knä efter en onödigt slitig övning som jag drilla igår. Ville få lite cirkulation i kroppen för att ge knät återhämtning.
Planen var att ro i lätt tempo med en puls under 160/min. Känndes hyfsat, som sagt ville inte gå på förhårt samtidigt som jag har lite svårt att hålla igen när kroppen har mer att ge. Blev lite tid jakt i slutet, gick nog på lite för hårt. Snitt tempo 1,54min/500m.
Efter rodden, körde jag de nya Koncept 2 Stakmaskinerna. Riktigt bra vinkel på stakningen, känns nästan som att stå i spåret. Drog på mig farligt mycket mjölksyreansamling i lats & tricpets. Tror det har med gårdagens dubble WoDs att göra.
Blev 6st, 400 meters Intervaller - Efter intervallerna drog jag en super sett Rodd/stakning 300m rodd,300m stakning 300m rodd, 300m stakning. Done 'N done!
Avsluta passet med 20 mintuer "dynamisk rörlighet" i överkroppen på pilates boll.
Nu har jag kollat på Slumdog millionar, mitt knä är lite lätt svullet tror så blir en lugn eftermiddag. Möjligtvis mera stakning:)
//Peace
Har inte kört så mycker rodd den senaste tiden & kände av mitt vänster knä efter en onödigt slitig övning som jag drilla igår. Ville få lite cirkulation i kroppen för att ge knät återhämtning.
Planen var att ro i lätt tempo med en puls under 160/min. Känndes hyfsat, som sagt ville inte gå på förhårt samtidigt som jag har lite svårt att hålla igen när kroppen har mer att ge. Blev lite tid jakt i slutet, gick nog på lite för hårt. Snitt tempo 1,54min/500m.
Efter rodden, körde jag de nya Koncept 2 Stakmaskinerna. Riktigt bra vinkel på stakningen, känns nästan som att stå i spåret. Drog på mig farligt mycket mjölksyreansamling i lats & tricpets. Tror det har med gårdagens dubble WoDs att göra.
Blev 6st, 400 meters Intervaller - Efter intervallerna drog jag en super sett Rodd/stakning 300m rodd,300m stakning 300m rodd, 300m stakning. Done 'N done!
Avsluta passet med 20 mintuer "dynamisk rörlighet" i överkroppen på pilates boll.
Nu har jag kollat på Slumdog millionar, mitt knä är lite lätt svullet tror så blir en lugn eftermiddag. Möjligtvis mera stakning:)
//Peace
Andra passet för dagen,,, slaktat!
Dagen har varit väldigt bra! Kanon väder & promenad till förmiddagsträning på balance, lunch buffé på www.Matdistriktet.se & kvälls pass på CrossFit Nordic, där i mellan har jag hunnit med en hel massa läsning, som är ett av de bästa sätten för mig att koppla av och återhämta mig, kan bara tänka mig laga mat/baka som får mig mer avslappnad:D.
Andra passet för dagen blev: http://www.crossfitnordic.se/onsdag-110119-14098/ Min tid blev 7.30 & 40 Inventerade Burpees. Kul pass, men kraften var nära att rinna ur mig.
Annars da,,, jo, står jag och fräser på strömming fileér & gör matlådor! bra kreatin, fetter & protte.
Fick precis ett samtal ifrån Min chef, Stellan. Vi prata lite om framtiden & som ofta sluta det i en utmaning. En duell i spänst hopp innom 3 veckor. Han spöa mig sist med 2 cm & nu siktar vi båda mot nya höjder, + 15cm ifrån våra förra resultat som var 130/132 cm.
Nu ett citat som jag verkligen går igång på:
Look at me. I won’t let myself end where I started. I wont let myself finish where I began. I know what is within me even if you can’t see it yet. Look me in the eyes. I have something more important than courage. I have patience. I will become what I know I am.
//Peace Andreas
